A creatina é um dos suplementos mais treinados e usados ​​no mundo dos esportes, especialmente por atletas que buscam aumentar a força, potência e desempenho em exercícios de alta intensidade. Embora o corpo produza criação naturalmente, a suplementação tem se mostrado eficaz para melhorar o desempenho esportivo, especialmente em modalidades que envolvem exercícios rápidos e explosivos.

O que é Creatina?

A creatina é uma substância natural encontrada principalmente em músculos esqueléticos, onde é armazenada e utilizada como uma fonte rápida de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints, saltos e levantamento de peso. Ela é sintetizada a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina e também pode ser obtida através da dieta, especialmente com o consumo de carne vermelha e peixes.

A suplementação de creatina aumenta as reservas intramusculares de fosfocreatina, permitindo que os músculos produzam mais energia (na forma de ATP) durante exercícios intensos. Isso resulta em um aumento na capacidade de realizar repetições, melhorar a força e reduzir a fadiga.

Benefícios da Suplementação de Creatina

A suplementação com creatina oferece uma série de benefícios, tanto para atletas quanto para praticantes de atividades físicas. Alguns dos principais são:

Aumento da força muscular : Estudos mostram que a creatina pode aumentar a força máxima, permitindo que os atletas treinem com cargas mais pesadas e por mais tempo (Rawson & Volek, 2003).

Melhora na potência explosiva : A criação é especialmente útil em esportes que desativam explosões rápidas de energia, como futebol, basquete, levantamento de peso e sprints.

Aumento da massa muscular : A creatina contribui para o aumento da massa magra, principalmente devido à maior capacidade de realização de exercícios de resistência e hipertrofia.

Recuperação mais rápida : Há evidências de que a suplementação de creatina pode acelerar a recuperação entre sessões de treino, ajudando os atletas a manter altos níveis de desempenho.

Desempenho em exercícios anaeróbicos : A criatividade é mais eficaz em atividades que envolvem esforço máximo em curto prazo, como musculação e esportes de velocidade.

Efeitos Colaterais e Considerações

A creatina é geralmente considerada segura quando consumida nas doses recomendadas, que variam entre 3 a 5 gramas por dia para manutenção, após uma fase inicial de carga que pode envolver doses maiores, como 20 gramas por dia divididos em 4 doses durante 5 a 7 dias (Persky & Brazeau, 2001).

No entanto, alguns usuários relatam efeitos colaterais como retenção de líquidos e desconforto gastrointestinal. A retenção de água nos músculos pode levar a um aumento temporário de peso, o que pode não ser ideal para esportes que envolvam controle de peso.

É importante que a creatina seja consumida com quantidades adequadas de água para evitar a desidratação e potencial sobrecarga renal, embora estudos mostrem que, em pessoas saudáveis, não há evidências de que a creatina cause danos aos rins (Poortmans & Francaux, 2000).

Melhores Práticas para Suplementação de Creatina

Fase de carga : Muitas atletas optam por realizar uma fase de carga de creatina, ingerindo 20 gramas por dia durante 5-7 dias , para saturar os músculos rapidamente com fosfocreatina. Isso é seguido por uma fase de manutenção com doses menores de 3-5 gramas por dia .

Consumo pós-treino : Estudos sugerem que a ingestão de creatina logo após o treino, junto com uma refeição que contém carboidratos e proteínas, pode maximizar sua ingestão pelos músculos (Cribb et al., 2007).

Ciclagem de creatina : Embora não haja necessidade comprovada de ciclar a creatina (pausar seu uso por períodos), algumas atletas preferem fazê-lo como parte de suas estratégias de suplementação.

Quem deve usar Creatina?

A creatina é especialmente útil para atletas que praticam esportes de explosão, como levantamento de peso, sprints, futebol, basquete e outras modalidades que desativam esportes intensos e de curta duração. Atletas de resistência, como corredores de longa distância, não podem se beneficiar tanto da creatina, já que seu mecanismo de ação é mais relevante para exercícios anaeróbicos.

Além disso, estudos indicam que a criação pode ser benéfica para idosos, ajudando a preservar a massa muscular e a função cognitiva, conforme envelhecem.

Creatina Monohidratada: A Forma Mais Eficaz

Existem diferentes formas de creatina disponíveis no mercado, como creatina etil éster, creatina HCl e creatina monohidratada. A creatina monohidratada é uma forma mais científica e comprovadamente eficaz. Ela é amplamente acessível, econômica e fornece resultados consistentes em termos de aumento da força e melhoria do desempenho.

A suplementação com creatina oferece benefícios ao desempenho físico, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração. Ela é segura e eficaz quando usada corretamente, podendo melhorar a força, a potência e a recuperação muscular. Para atletas que desejam melhorar seu desempenho, a criatividade é uma excelente aliada, e sua popularidade é respaldada por décadas de estudos científicos.

Fontes:

Cribb, PJ, Williams, AD, Stathis, CG, Carey, MF, & Hayes, A. (2007). Efeitos do isolado de soro de leite, creatina e treinamento de resistência na hipertrofia muscular. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 39(2), 298-307.
Persky, AM, & Brazeau, GA (2001). Farmacologia clínica do suplemento dietético creatina monohidratada. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.
Poortmans, JR, & Francaux, M. (2000). Efeitos adversos da suplementação de creatina: fato ou ficção?. Medicina esportiva, 30, 155-170.
Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Efeitos da suplementação de creatina e treinamento de resistência na força muscular e desempenho de levantamento de peso. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.