Blog deTassy de Sá

Nutricionista · 16948

Bem-vindo ao meu blog! Aqui você encontra dicas práticas de alimentação e saúde.

A Importância da Proteína na Nutrição Esportiva

sexta-feira, 27 de dezembro de 2024

A proteína desempenha um papel fundamental na nutrição esportiva, sendo essencial tanto para o ganho de massa muscular quanto para a recuperação pós-treino. Entender como ela está no organismo e a quantidade adequada a ser consumida pode melhorar o desempenho esportivo e auxiliar no alcance dos objetivos físicos.

O Papel da Proteína no Corpo

As proteínas são compostas por aminoácidos, que funcionam como os blocos de construção dos tecidos do corpo, incluindo os músculos. Durante a prática de atividades físicas intensas, como musculação ou esportes de resistência, ocorre a quebra das fibras musculares, e a proteína atua na reposição e na construção dessas fibras, promovendo o crescimento muscular (hipertrofia) e a regeneração.

Além disso, a proteína também é responsável por funções obrigatórias como:

Produção de enzimas e hormônios;

Transporte de nutrientes;

Manutenção da saúde imunológica.

Necessidades Proteicas no Esporte

A recomendação de ingestão de proteínas varia de acordo com a intensidade e o tipo de atividade física praticada. Para atletas e praticantes de exercícios físicos, a quantidade de proteínas necessárias é geralmente maior do que para pessoas sedentárias. Estudos sugerem que a ingestão de proteína para indivíduos ativos deve ser de aproximadamente 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal ao dia (Jäger et al., 2017).

Por exemplo, para uma pessoa com 70 kg, a ingestão recomendada pode variar entre 112 e 154 g de proteína por dia. Essa quantidade pode ser distribuída ao longo do dia, com foco em refeições ricas em proteínas no café da manhã, almoço e jantar, além de lanches proteicos nos intervalos.

Fontes de Proteína na Dieta Esportiva

As fontes de proteína podem ser de origem animal e vegetal. Entre as fontes de origem animal, destacam-se:

Carnes magras (frango, peixe, carne bovina);

Ovos ;

Laticínios (leite, queijo, iogurte);

Suplementos proteicos (whey protein, caseína).

Já as fontes de origem vegetal incluem:

Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico);

Quinoa ;

Soja e derivados ;

Sementes e oleaginosas (chia, amêndoas, nozes).

Os atletas veganos ou vegetarianos devem planejar suas refeições de forma a obter proteínas completas, combinando diferentes alimentos vegetais para garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais.

O Timing da Ingestão de Proteína

O conceito de "janela anabólica" sugere que você consuma proteína imediatamente após o treino maximizando o reparo muscular e o ganho de massa magra. Embora isso tenha sido muito discutido, pesquisas mais recentes indicam que o mais importante é garantir uma ingestão adequada de proteínas ao longo do dia (Schoenfeld et al., 2013).

O ideal é distribuir a proteína em todas as refeições, incluindo uma fonte proteica logo após o treino para ajuda na recuperação. Um shake de whey protein ou um lanche contendo ovos ou iogurte, por exemplo, são boas opções.

A proteína é um nutriente essencial para qualquer pessoa envolvida em atividades físicas, sendo crucial para o crescimento muscular, a recuperação e o desempenho esportivo. Com uma ingestão adequada de proteína, tanto em quantidade quanto em tempo, as atletas podem melhorar seus resultados e atingir seus objetivos mais rapidamente. Seja por meio da alimentação ou do uso de suplementos, a proteína deve fazer parte de uma dieta esportiva balanceada.

Fontes:

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Arciero, PJ (2017). Posição da sociedade internacional de nutrição esportiva: proteína e exercício. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, & Krieger, JW (2013). O efeito do timing da proteína na força muscular e hipertrofia: uma meta-análise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.

Atinja os seus objetivos com o melhor acompanhamento!
Tassy de Sá
Tassy de Sá
Nutricionista · 16948
Bem-vindo ao meu blog! Aqui você encontra dicas práticas de alimentação e saúde.