A proteína desempenha um papel fundamental na nutrição esportiva, sendo essencial tanto para o ganho de massa muscular quanto para a recuperação pós-treino. Entender como ela está no organismo e a quantidade adequada a ser consumida pode melhorar o desempenho esportivo e auxiliar no alcance dos objetivos físicos.
O Papel da Proteína no Corpo
As proteínas são compostas por aminoácidos, que funcionam como os blocos de construção dos tecidos do corpo, incluindo os músculos. Durante a prática de atividades físicas intensas, como musculação ou esportes de resistência, ocorre a quebra das fibras musculares, e a proteína atua na reposição e na construção dessas fibras, promovendo o crescimento muscular (hipertrofia) e a regeneração.
Além disso, a proteína também é responsável por funções obrigatórias como:
Produção de enzimas e hormônios;
Transporte de nutrientes;
Manutenção da saúde imunológica.
Necessidades Proteicas no Esporte
A recomendação de ingestão de proteínas varia de acordo com a intensidade e o tipo de atividade física praticada. Para atletas e praticantes de exercícios físicos, a quantidade de proteínas necessárias é geralmente maior do que para pessoas sedentárias. Estudos sugerem que a ingestão de proteína para indivíduos ativos deve ser de aproximadamente 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal ao dia (Jäger et al., 2017).
Por exemplo, para uma pessoa com 70 kg, a ingestão recomendada pode variar entre 112 e 154 g de proteína por dia. Essa quantidade pode ser distribuída ao longo do dia, com foco em refeições ricas em proteínas no café da manhã, almoço e jantar, além de lanches proteicos nos intervalos.
Fontes de Proteína na Dieta Esportiva
As fontes de proteína podem ser de origem animal e vegetal. Entre as fontes de origem animal, destacam-se:
Carnes magras (frango, peixe, carne bovina);
Ovos ;
Laticínios (leite, queijo, iogurte);
Suplementos proteicos (whey protein, caseína).
Já as fontes de origem vegetal incluem:
Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico);
Quinoa ;
Soja e derivados ;
Sementes e oleaginosas (chia, amêndoas, nozes).
Os atletas veganos ou vegetarianos devem planejar suas refeições de forma a obter proteínas completas, combinando diferentes alimentos vegetais para garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais.
O Timing da Ingestão de Proteína
O conceito de "janela anabólica" sugere que você consuma proteína imediatamente após o treino maximizando o reparo muscular e o ganho de massa magra. Embora isso tenha sido muito discutido, pesquisas mais recentes indicam que o mais importante é garantir uma ingestão adequada de proteínas ao longo do dia (Schoenfeld et al., 2013).
O ideal é distribuir a proteína em todas as refeições, incluindo uma fonte proteica logo após o treino para ajuda na recuperação. Um shake de whey protein ou um lanche contendo ovos ou iogurte, por exemplo, são boas opções.
A proteína é um nutriente essencial para qualquer pessoa envolvida em atividades físicas, sendo crucial para o crescimento muscular, a recuperação e o desempenho esportivo. Com uma ingestão adequada de proteína, tanto em quantidade quanto em tempo, as atletas podem melhorar seus resultados e atingir seus objetivos mais rapidamente. Seja por meio da alimentação ou do uso de suplementos, a proteína deve fazer parte de uma dieta esportiva balanceada.
Fontes:
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Arciero, PJ (2017). Posição da sociedade internacional de nutrição esportiva: proteína e exercício. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, & Krieger, JW (2013). O efeito do timing da proteína na força muscular e hipertrofia: uma meta-análise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
