A hidratação é um dos pilares mais fundamentais, porém muitas vezes negligenciados, na nutrição esportiva. A ingestão adequada de líquidos não afeta apenas o desempenho físico, mas também pode prevenir problemas de saúde graves, como desidratação e hipertermia. Saber como e quando se hidratar é essencial para qualquer atleta ou praticante de atividade física.

O Papel da Água no Corpo:

A água é o principal componente do corpo humano, representando cerca de 60% do peso corporal. Ela desempenha funções importantes, como:

Transporte de nutrientes ;

Regulação da temperatura corporal ;

Lubrificação das articulações ;

Manutenção da função cardiovascular .

Durante o exercício físico, o corpo perde grandes quantidades de água através da transpiração e da respiração. Essa perda de líquidos precisa ser reposta especificamente para evitar a desidratação, que pode comprometer o desempenho esportivo e levar a sintomas como fadiga, tontura e diminuição da força muscular.

Efeitos da Desidratação no Desempenho

Mesmo uma desidratação leve (perda de 1-2% do peso corporal em líquidos) pode ter um impacto significativo no desempenho físico. Estudos mostram que a desidratação pode reduzir a capacidade de resistência, força muscular e aumentar a percepção de esforço durante o exercício (Casa et al., 2010). Isso ocorre porque a perda de água interfere na capacidade do corpo de regular sua temperatura, fazendo com que o esforço físico pareça mais intenso e levando à exaustão mais rapidamente.

Em casos mais graves, a desidratação pode levar a um aumento da frequência cardíaca, queda na pressão arterial, diminuição do fluxo sanguíneo para os músculos e até colapso por calor.

Necessidades de Hidratação no Esporte

A quantidade de água que um atleta deve ingerir varia de acordo com o tipo de exercício, duração, intensidade e condições ambientais (calor, umidade). Para manter uma hidratação adequada, é importante seguir algumas diretrizes básicas:

Antes do exercício : beba entre 400-600 ml de água cerca de 2 horas antes do treino para garantir que o corpo inicie a atividade hidratado.

Durante o exercício : para exercícios de longa duração (acima de 60 minutos), recomenda-se beber de 150-250 ml de água a cada 15-20 minutos para relatar a perda de líquidos pela transpiração.

Após o exercício : reidrate-se com cerca de 1,5 vezes o volume de líquidos perdido durante o treino. A pesagem antes e depois do exercício pode ajudar a monitorar essa perda.

Para atividades intensas e prolongadas, especialmente em ambientes quentes, também pode ser necessário fornecer eletrólitos, como sódio e potássio, através de bebidas isotônicas.

Bebidas Esportivas: Quando São Necessárias?

As bebidas esportivas contêm eletrólitos e carboidratos que ajudam a reduzir os minerais perdidos pelo suor e a manter os níveis de energia durante o exercício prolongado. Elas são indicadas para treinos que duram mais de uma hora ou que são realizados em condições de calor extremo.

No entanto, para exercícios curtos e de intensidade moderada, a água é suficiente para manter o corpo hidratado. O consumo excessivo de bebidas esportivas em situações onde não é permitido pode adicionar calorias extras e açúcares à dieta sem benefícios adicionais.

Hidratação em Diferentes Modalidades Esportivas

Cada esporte tem suas próprias demandas de hidratação, devido à variação no gasto energético e nas perdas de líquidos. Atletas de resistência, como corredores e ciclistas, geralmente reúnem mais líquidos durante suas atividades do que atletas de força, como levantadores de peso.

Nos esportes de equipe, como futebol ou basquete, as pausas para hidratação são essenciais para manter o desempenho ao longo do jogo. Já em esportes que desativam o controle de peso, como artes marciais, a hidratação precisa ser cuidadosamente planejada para evitar desidratação intencional antes das competições, ou que pode ser prejudicial.

Sinais de Desidratação

É importante considerar os sinais de desidratação para agir rapidamente:

Sede excessiva;

Boca e pele secas;

Tontura ou vertigem;

Cambras musculares;

Urina escura e concentrada.

Os atletas devem prestar atenção a esses sinais e tomar medidas preventivas, como aumentar a ingestão de líquidos e evitar treinos excessivos em condições de calor extremo.

Conclusão

A hidratação adequada é essencial para maximizar o desempenho esportivo e proteger a saúde dos atletas. Com um planejamento correto e atenção às necessidades do corpo, é possível manter o equilíbrio hídrico e garantir que o organismo funcione de forma otimizada durante os treinos e competições. Não subestime o poder da água no seu desempenho esportivo!

Fontes:

Casa, DJ, Armstrong, LE, Hillman, SK, Montain, SJ, Reiff, RV, Rich, BS, ... & Stone, JA (2010). Declaração de posição da National Athletic Trainers' Association: reposição de fluidos para atletas. Journal of Athletic Training, 45(3), 340-356.

Kenefick, RW, & Cheuvront, SN (2012). Hidratação para esporte recreativo e atividade física. Nutrition Reviews, 70(suppl_2), S137-S142.