O álcool é uma substância amplamente consumida em momentos sociais, mas muitos não estão cientes dos seus efeitos diretos sobre a saúde metabólica, principalmente no que diz respeito à perda de peso e ganho muscular. Se você está buscando melhorar seus resultados na academia, entender como o álcool interfere nesses processos pode ser essencial para atingir seus objetivos.

1. Álcool e Calorias Vazias

O álcool contém 7 calorias por grama, o que o coloca entre as bebidas mais calóricas, logo abaixo das gorduras (9 calorias por grama). No entanto, essas calorias são consideradas "vazias", pois não fornecem nenhum valor nutricional, como vitaminas, minerais ou proteínas. Isso significa que, ao consumir álcool, você está adicionando calorias à sua dieta sem os benefícios nutricionais.

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostrou que o consumo regular de álcool pode resultar em um significativo aumento no consumo diário de calorias, levando ao ganho de peso indesejado quando não monitorado (1). Essas calorias extras podem facilmente anular o déficit calórico necessário para a perda de peso.

2. Efeitos no Metabolismo da Gordura

Quando consumimos álcool, o corpo prioriza sua metabolização. Isso ocorre porque o álcool é tratado como uma toxina, e o fígado precisa processá-lo o mais rápido possível. Durante esse processo, a oxidação de outras fontes de energia, como gorduras e carboidratos, é temporariamente interrompida.

Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo de álcool reduz a oxidação lipídica em até 73%, ou seja, o corpo interrompeu a queima de gordura para lidar com o álcool (2). Isso faz com que o processo de perda de gordura seja retardado, uma vez que o corpo precisa se livrar do álcool antes de retornar à queima normal de gordura.

3. Redução da Síntese Proteica e Hipertrofia

Para quem busca hipertrofia muscular, o álcool pode ser um dos maiores vilões. Estudos demonstram que o consumo de álcool apresenta características de propriedades protéicas musculares, o processo pelo qual o corpo constrói novas fibras musculares após o exercício. A síntese proteica é essencial para a recuperação muscular e para o crescimento.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research examinou o impacto do álcool na síntese proteica pós-exercício e concluiu que o consumo de álcool após o treino pode reduzir a capacidade do corpo de reparar e construir músculos em até 37% (3). Isso compromete os resultados para quem deseja ganhar massa muscular, além de prolongar o tempo de recuperação.

4. Impacto na Hidratação e Desempenho Físico

Outro fator importante é que o álcool tem propriedades diuréticas, levando à desidratação. A hidratação adequada é fundamental para o desempenho físico e a recuperação muscular. A desidratação pode causar uma queda no desempenho atlético, afetando diretamente a força, a resistência e a recuperação muscular pós-treino.

Pesquisas publicadas em Nutrients reforçam que até pequenas quantidades de álcool podem causar desequilíbrios nos níveis de eletrólitos e dificultar a reidratação após o exercício (4). Isso é crucial, pois a recuperação descoberta pode aumentar o risco de lesões e diminuir o desempenho nas próximas sessões de treino.

5. Efeitos Hormonais

O consumo de álcool também pode variar em níveis hormonais que são cruciais para a hipertrofia e a perda de gordura. Nos homens, o álcool está associado à redução dos níveis de testosterona, um hormônio-chave no crescimento muscular. Já nas mulheres, o consumo excessivo de álcool pode levar a desequilíbrios hormonais, como o aumento dos níveis de estrogênio, que podem variar em função da composição corporal.

Estudos indicam que o álcool inibe a estimulação dos hormônios anabólicos, como a testosterona e os hormônios do crescimento, prejudicando diretamente o desenvolvimento muscular e a queima de gordura (5).

6. Conclusão

Se o seu objetivo é perder peso ou ganhar massa muscular, reduzir ou eliminar o consumo de álcool pode ser um grande aliado. O álcool apresenta qualidades do metabolismo, da síntese proteica, da hidratação e dos níveis hormonais, comprometendo diretamente os resultados na academia. Moderar o consumo de álcool e estratégias planejadas que minimizem seu impacto podem ajudá-lo a otimizar seus esforços para uma composição corporal saudável e melhores resultados no treino.

Referências

Yeomans, MR ( 2010 ). Álcool, apetite e equilíbrio energético: a ingestão de álcool é um fator de risco para obesidade? British Journal of Nutrition, 103 (5), 734-741. https://doi.org/10.1017/S0007114509992756

Suter, PM, Schutz, Y., & Jequier, E. ( 1992 ). O efeito do etanol no armazenamento de gordura em indivíduos saudáveis. American Journal of Clinical Nutrition, 55 (1), 18-24. https://doi.org/10.1093/ajcn/55.1.18

Parr, EB, Camera, DM, Areta, JL, Burke, LM, Phillips, SM, Hawley, JA, & Coffey, VG ( 2014 ). A ingestão de álcool prejudica as taxas máximas pós-exercício de síntese de proteína miofibrilar após uma única sessão de treinamento concorrente. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (8), 2105-2113. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000420

Shirreffs, SM, & Maughan, RJ ( 2006 ). O efeito do álcool no desempenho atlético. Nutrientes, 8 (10), 605-614. https://doi.org/10.3390/nu8100605

Sierksma, A., & Hendriks, HF ( 2008 ). Álcool e equilíbrio hormonal: implicações clínicas. European Journal of Clinical Nutrition, 62 (2), 171-178. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602866