Recettes deWelter Ketty

Diététicien · 499502177

Diététicienne Nutritionniste diplomée

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Chili d'haricots rouges et couscous

lundi, 15 novembre 2021
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Temps total
45 minutes
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Temps de préparation
25 minutes
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Portions
4
Ingrédients
ou1 grande portion de graine de couscous (semoule de blé dur précuite), cuite, non salée (300 g)
ou400 grammes de tomate, pulpe, appertisée
ou1 unité moyenne d'oignon, cru (115 g)
ou1 cuillère à soupe moyenne d'huile d'olive vierge extra (10 g)
ou15 grammes de tomate, concentré, appertisé
ou6 grammes de cumin, graine
ou100 grammes de haricot rouge, bouilli/cuit à l'eau
ou200 grammes de bouillon de légumes, déshydraté reconstitué
ou60 grammes de maïs entier, cru
ou2 gousses d'ail, cru (12 g)
ou6 grammes de poivre de Cayenne ou piment de Cayenne
Préparation
1.
Emincez finement l'oignon et les gousses d'ail. Dans une marmite, faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir l'oignon et l'ail.
2.
Ajoutez les épices, mélangez.
3.
Ajoutez la pulpe de tomates et le concentré de tomates.
4.
Ajoutez le bouillon, salez légèrement et laissez cuire à feu moyen environ 10 minutes en mélangeant de temps en temps.
5.
Egouttez et rincez les haricots rouges. Ajoutez-les dans la marmite.
6.
Ajoutez le maïs égoutté et poursuivez la cuisson encore au moins 10 minutes.
7.
Faites cuire le Couscous en Perles.
8.
Répartissez-les dans les assiettes en dressant le couscous et en ajoutant à coté le chili.
Information nutritionnelle
Par 100 gPar portion (306 g)% AR
Énergie88 kcal269 kcal13 %
Protéines3 g10 g20 %
Glucides14 g44 g17 %
Sucres2 g7 g8 %
Lipides2 g5 g8 %
Acides gras saturés0 g1 g4 %
Fibres alimentaires3 g9 g35 %
Sodium56 mg172 mg7 %
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Welter Ketty
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