¿Alguna vez te has puesto a contar cuántas vallas publicitarias sobre comida rápida, comida chatarra, jugos, bebidas lácteas azucaradas y energéticas hay en las carreteras de Guatemala? ¡Es algo sumamente abrumador! A eso súmale los jingles que vas escuchando en la radio sobre estas mismas compañías de productos malsanos y dime tu si no se te antoja más de alguno. Además, también nos encontramos publicidad con el mensaje fitness, ya sabes con modelos fotoshopeados (no, no existe esa palabra, pero me entiendes) recordándote que ya viene la época de “cuerpo de playa” y que debes consumir su producto light, suplementos para bajar de peso o inscribirte en su reto de cambio de imagen.

Desafortunadamente, el triste resultado de esta combinación de mensajes de comer mal pero verte bien al final promueve el sentimiento de culpa.

Estamos impregnados de mensajes publicitarios que evocan al consumo preferencial productos ultra procesados ricos en grasa, azúcar y sal. ¿O acaso haz visto alguna valla con una imagen enorme de una familia reunida en la mesa comiendo frijoles de la olla y un plato de vegetales? Yo no.

A lo que voy es que somos víctimas de un marketing depredador, donde el mensaje constante es promover el consumo de productos de muy baja calidad nutricional mientras que al mismo tiempo nos recuerdan que debemos mantenernos en un peso “fit”. Como consecuencia, este sentimiento de culpa nos podría conllevar a compensar buscando productos “bajos en” (calorías, grasas, azúcares, sodio), pero no priorizando en el consumo de alimentos completos como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.

Antes de continuar, quisiera hacer una pausa y afirmar lo siguiente:

1. Las enfermedades metabólicas, como la obesidad, son muy complejas en las que influyen múltiples factores genéticos y ambientales. Tu no tienes la culpa.
2. Vivimos inmersos en un ambiente obesogénico (que favorece el desarrollo de obesidad), ese que nos impulsa al consumo masivo de alimentos malsanos y pone en jaque a nuestra fuerza de voluntad. Tu eres fuerte y capaz.
3. Ni tu ni tu familia necesitan priorizar el su patrón de alimentación los productos ultra procesados para alcanzar una alimentación balanceada.

Cuando hablamos de alimentación saludable, escuchamos que deberíamos comer más “comida de verdad” y menos productos ultraprocesados. Pero, ¿qué significa realmente comida de verdad?.  Me refiero principalmente a alimentos frescos o mínimamente procesados y a preparaciones hechas a partir de ellos. No es una categoría científica de alimentos, sino una forma sencilla de referirnos a aquellos alimentos que queremos que tengan mayor presencia en nuestra alimentación.  A partir de aquí, podemos entender mejor qué son los alimentos ultraprocesados.

¿Qué son los alimentos ultra procesados AUP?

En el siguiente cuadro resumen podrás ver las características de los productos sin procesar, procesados y ultra procesados. Como verás, nuestra alimentación debería de estar enfocada en los alimentos de forma natural, enteros y mínimamente procesados como frutas y verduras, legumbres, granos integrales, huevos, lácteos, carnes magras, pescado, aceite oliva, nueces y semillas.  

Los alimentos ultra procesados (AUP) son formulaciones industriales ensambladas con sustancias y aditivos alimentarios de origen industrial a través de una secuencia de extensos procesos industriales. Muchos AUP presentan una combinación de alta densidad energética y cantidades elevadas de azúcares libres, sodio o grasas saturadas, además de aportar poca fibra y/o desplazar alimentos mínimamente procesados de la alimentación. Además de ser proclives a promover el consumo en exceso por su misma composición. Y como dije al principio de este blog, son alimentos mercadeados de forma depredadora, lo cual conlleva como resultado a desplazar los patrones alimentarios tradicionales basados en alimentos frescos mínimamente procesados.

Las galletas y granolas, snacks dulces o salados empacados, cereales de desayuno, harinas, pan industrial hecho a gran escala, leches saborizadas, bebidas azucaradas, carnes procesadas (embutidos como salchichas, chorizos, longanizas, jamones incluyendo los de pavo light y cangrejo de imitación), chucherías y comida preparada lista para calentar son comodidades que, si bien nos brindan energía, la misma es en exceso y de baja calidad nutricional. 

En el siguiente enlace, podrás ver un video puedes ver un resumen de la Organización Panamericana de Salud (OPS) sobre alimentos ultra procesados 

¿Light significa más saludable?

No necesariamente. La palabra light describe una modificación específica del producto —por ejemplo, menor contenido de grasa, azúcar, sodio o energía—, pero no determina por sí sola su calidad nutricional ni su grado de procesamiento. Por ejemplo, la leche light es aquella que le han quitado la grasa; también conocida como leche descremada o desnatada.

En el siguiente cuadro, explico las desventajas de consumir en exceso o tener una marcada preferencia por productos "bajos en".

El problema no es que un alimento haya pasado por un proceso industrial. El problema aparece cuando los productos ultraprocesados, especialmente aquellos de menor calidad nutricional, ocupan una parte importante de nuestra alimentación y desplazan alimentos frescos o mínimamente procesados. Además, algunas características de estos productos —como su alta densidad energética, palatabilidad, textura y facilidad para consumirlos rápidamente— pueden favorecer un mayor consumo de energía

Además, en el estudio prospectivo de Chang et.al. realizado en casi 200,000 participantes del UK Biobank, un mayor porcentaje de ultraprocesados en la dieta se asoció con un mayor riesgo de desarrollar cáncer en general y, específicamente, cáncer de ovario. Al tratarse de un estudio observacional, estos resultados muestran una asociación y no permiten establecer causalidad.

Esta preocupación está respaldada por evidencia epidemiológica consistente: dos umbrella reviews de revisiones sistemáticas y meta-análisis (ver referencias al final del blog) han encontrado que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de diversos desenlaces adversos para la salud, particularmente desenlaces cardiometabólicos, mortalidad y diabetes tipo 2.

¿Y entonces qué comemos?

Antes de desarrollar este apartado, quisiera hacerte la siguiente pregunta a manera de reflexión: ¿por qué escogerías un producto ultra procesado? ¿Por comodidad, por falta de tiempo, por darte un gusto?  Si bien estos productos son una comodidad, pues son accesibles y fáciles de llevar, nos alejan de nuestro verdadero objetivo que es nutrir a nuestro cuerpo. Más que enfocarnos en que los ultraprocesados son malos o que son ‘prohibidos', podemos poner el foco en qué estamos dejando de consumir y en la importancia de planificar.   

Una refacción compuesta con semillas de marañón horneadas sin sal, un banano y un vaso de leche tiene mayor calidad nutricional que unas papalinas, una barrita de granola y una bebida de yogur sabor a fresa. En este ejemplo, la primera opción aporta una combinación de fruta, frutos secos y lácteos, mientras que la segunda depende más de productos formulados y puede aportar más azúcares libres, sodio o grasas dependiendo de las marcas.  

Resumiendo: si, vivimos en un ambiente obesogénico que nos impulsa a preferir alimentos de menor calidad nutricional y nos culpabiliza al mismo tiempo, por lo que tratamos de compensar con productos “bajos en”.  El consumo elevado de alimentos ultraprocesados se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, particularmente cardiometabólicos, mortalidad y diabetes tipo 2 (Lane et al., 2024; Barbaresko et al., 2025).  

Al final del día, recordemos que nuestra estrategia debe estar centrada en consumir comida de verdad, comida casera, darles menor protagonismo a los AUP altos en grasa, sodio y azúcar, e ir ampliando las oportunidades para disfrutar distintos sabores, texturas y preparaciones, priorizando los alimentos frescos y mínimamente procesados.  No necesitamos comer perfecto. Necesitamos que los alimentos que nutren nuestra alimentación tengan espacio, presencia y protagonismo. 

REFERENCIAS:

Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., Baker, P., Lawrence, M., Rebholz, C. M., Srour, B., Touvier, M., Jacka, F. N., O'Neil, A., Segasby, T., & Marx, W. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

Barbaresko, J., Bröder, J., Conrad, J., Szczerba, E., Lang, A., & Schlesinger, S. (2025). Ultra-processed food consumption and human health: An umbrella review of systematic reviews with meta-analyses. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 65(11), 1999–2007. https://doi.org/10.1080/10408398.2024.2317877

Dai, S., Wellens, J., Yang, N., Li, D., Wang, J., Wang, L., Yuan, S., He, Y., Song, P., Munger, R., Potvin Kent, M., MacFarlane, A. J., Mullie, P., Duthie, S., Little, J., Theodoratou, E., & Li, X. (2024). Ultra-processed foods and human health: An umbrella review and updated meta-analyses of observational evidence. Clinical Nutrition, 43(6), 1386–1394. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2024.04.016

Chang, K., Gunter, M. J., Rauber, F., Levy, R. B., Huybrechts, I., Kliemann, N., Millett, C., & Vamos, E. P. (2023). Ultra-processed food consumption, cancer risk and cancer mortality: a large-scale prospective analysis within the UK Biobank. EClinicalMedicine, 56, 101840. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2023.101840

Lic. Adriana Figueroa

Colegiado 3177