Cómete el arcoíris, o #EatTheRainbow es una forma divertida para ayudarnos a consumir frutas y verduras todos los días. Además, es una excelente manera de añadir color, sabor, textura, vitaminas, minerales y fibra a nuestra alimentación. Aproximadamente 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de vegetales al día son suficientes para alcanzar la meta mínima de CINCO al día todos los días. O también podemos definir un plato saludable aquel donde la mitad está conformado por frutas y verduras.
Seguro te estás preguntando ¿para qué nos sirve consumir todos los colores? Al consumir un tomate o una fresa, le regalamos a nuestro cuerpo licopeno y antocianinas, antioxidantes que nos ayudan a mejorar la salud cardiovascular. Cada color de frutas y verduras nos brinda componentes únicos que impactan positivamente a nuestra salud. Por ello te he compartido una imagen resumen de los nutrientes y antioxidantes categorizados por colores en nuestras frutas y verduras.
Pero del dicho al hecho hay mucho trecho. Si bien nos dicen come más frutas y verduras, lo que a veces nos falta es un poco de inspiración para que el esfuerzo sea mínimo y el disfrute máximo. Así que el objetivo de este pequeño artículo es compartirte algunas recetas versátiles, fáciles de preparar y llenas de color para el desayuno y así comencemos a implementar este cambio en nuestra alimentación. Dile adiós a los cereales de caja con leche y hola a estas delicias gastronómicas cargadas de sabor y nutrientes:
Evita las carreras matutinas y deja preparado desde la noche anterior tu "MOSHITO DE NOCHE". Una receta con muchas variaciones para nunca aburrirte. Lo que más me agrada de este platillo es que se sirve frío y es muy versátil.
¿Helado para el desayuno? Claro que sí. Mira esta opción de desayuno completo: "SOPA DE FRUTA CON GRANOLA Y YOGURT", un platillo lleno de sabor, textura, temperaturas y sobre todo mucho color. Tienes antojo de algo más gourmet, un Açaí Bowl podría entrar en esta variación; solo es de añadirle a tu mezcla de fruta congelada la pulpa congelada de la Açaí berries y lo decoras con tu topping favorito de frutas y nueces mixtas o polvo de granola.
Cubiletes cargados de energía, fibra y proteína. Prueba esta opción de "CUBILETES DE AVENA Y BANANO" y combínalo con tu fruta favorita. Puedes dejarlos preparados desde el fin de semana y se conservan muy bien en el refrigerador, así evitas el corre corre de la mañana. Otra opción es cocinar la masa en tazas en el microondas y tener un "MUG CAKE" de desayuno.
El clásico "porridge" o moshito calientito, un favorito mío para comenzar también esas mañanas donde aún no calienta el sol. Si no tienes tiempo en las mañanas, puedes dejar preparada la "AVENA MOSH CON FRUTA" en tu olla de cocimiento lento la noche anterior y tener desayuno calientito y listo para toda la familia. ¿Te ha sobrado moshito? Otra gran ventaja es que lo puedes almacenar en un frasco de vidrio en la refrigeradora y recalentarlo para otro desayuno en la semana.
Panqueques o waffles hechos con harina integral. Puedes utilizar la siguiente receta estándar: 1 tz de harina (mezcla harina blanca y harina integral procesada), 1 tz de leche, 1 huevo, pizca de sal y 2 cucharitas de bicarbonato de sodio. Si deseas crepas, solo debes de añadir un poco más de leche para que la mezcla quede más líquida. En este video del maravilloso chef Jamie Oliver podrás ver cómo prepararlas Pancakes 4 ways. Estas preparaciones son una excelente manera de incluir fruta en tu platillo, ¿Qué tal unas crepas integrales con frutos del bosque (arándanos azules, moras y frambuesas), acompañadas de queso cottage y espolvoreadas con cocoa sin endulzar? O unos deliciosos waffles con banano y fresas acompañados con una cucharada de yogurt. Puedes prepararlos con antelación el fin de semana y dejarlos congelados en bolsas con cierre hermético en una sola capa y separados con papel encerado. Para calentar, los puedes descongelar en el tostador.
Huevitos y verduras. Uno de los alimentos más versátiles y nutritivos es el huevo, y queda espectacular con cualquier verdura que le mezcles, y hasta nacionalidad gastronómica podemos otorgarle, desde el clásico huevo revuelto chapín con chirmol, pasando por Francia con un omelette de champiñones y espinaca, a Italia con huevos estrellados horneados con tomates cherry y albahaca, hasta el norte africano con unos huevos Shakshouka. También está la opción de frittatas o muffins de huevos con tu mezcla de vegetales favorita. ¡La creatividad no tiene límite!
No olvidemos el clásico de clásicos YOGUR CON GRANOLA Y FRUTA. En este caso, podemos tener un desayuno muy balanceado o uno alto en azúcares y grasas. Todo depende qué marca de yogur y granola consumamos. El yogur debe ser natural y sin azúcar añadida. Te recomiendo que hagas tú tu propia granola con esta maravillosa receta del Chef inglés Jamie Oliver "POLVO DE GRANOLA. Esta mezcla me gusta por que es sin azúcar (sin miel, azúcar o agave) añadida y muy rica en grasas poliinsaturadas y fibra obtenida de la avena y mezcla de nueces. Si haces una buena cantidad te puede durar más de un mes almacenada en un contenedor hermético (aunque es tan deliciosa y versátil que seguro te la acabas rápido). Solo queda que escojas tu mezcla de fruta para acompañar tu desayuno y el mismo estará completo. Si quieres hacerlo más divertido, puedes procesar la fruta congelada que gustes con yogurt para crear un cremoso helado, y añadirle la granola y la fruta que deseas como topping. ¿Quién dijo que desayunar helado no es posible?
La ventaja de estas recetas que te he compartido es que la mayoría tienen como mínimo 3-4 variaciones, así que nunca te aburrirás. Tu puedes escoger según tus gustos y disponibilidad de frutas según estación. Así que no esperes más y comienza a darle un nuevo rumbo a tus mañanas y #eatTheRainbow.
