Hoy en día se conoce que el consumo en exceso de azúcares está relacionado directamente con una mala calidad de alimentación y por consiguiente al desarrollo de obesidad y enfermedades cardiometabólicas.
Desde el punto de vista nutricional, el consumo en exceso de azúcares no solo aumenta la ingesta total de calorías al día, sino que también desplaza el consumo de alimentos saludables, como las frutas y verduras. Además de condicionar el paladar a no reconocer o aceptar el dulce natural de las frutas y por ende rechazar su consumo.
Por lo anterior, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de la vida, de manera que aporte menos del 5% de la ingesta calórica total. Esto es equivalente a:
12-15g azúcar o 4 terrones para niños entre cuatro y seis años de edad.
24g azúcar o 6 terrones para niños mayores de seis años de edad.
30g de azúcar o 7 terrones para niños mayores de 11 años de edad.
Para más información, puedes descargar el documento PDF de la OMS Sobre Ingesta de Azúcares en Adultos y Niños en este enlace (clic aquí).
¿Qué son los azúcares libres y porqué son nocivos para la salud?
Los azúcares libres son aquellos añadidos a los alimentos como la sucarosa (azúcar de mesa), glucosa o aquellos presente de forma natural como la miel, jarabes, jugos de frutas sin endulzar licuados o exprimidos. Se excluyen la lactosa de los productos lácteos y la fructosa en frutas intactas sin licuar o exprimir.
Según el artículo de posición de la Sociedad Europea para Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN por sus siglas en inglés) y el Comité de Nutrición publicado en el 2017, una de las mayores fuentes de azúcares libres y calorías provienen de las bebidas azucaradas, tanto gaseosas como productos lácteos saborizados. Se ha observado que los niños con las ingestas más elevadas de bebidas azucaradas tienen mayores probabilidades de tener sobrepeso u obesidad así como de desarrollar diabetes tipo 2 que los niños con las ingestas más bajas.
¿Dónde se encuentra las azúcares libres?
Productos ultraprocesados como bizcochos, pasteles, pudines, dulces, chocolates y yogures endulzados y saborizados. Las bebidas son otra fuente importante de azúcares libres, incluyendo refrescos carbonatados, cafés con sabores, jugos de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas. Debemos estar atentos en la lista de ingredientes como sucrosa, glucosa, jarabe, dextrosa, miel, fructosa, melazas, lactosa, jarabe de maíz o concentrados de jugo de frutas.
Si bien estar correctamente hidratados es una necesidad vital para garantizar nuestra sobrevivencia, pues debemos tener criterio al momento de escoger qué tipo de líquido iremos a ingerir. Dejo que las siguientes imágenes hablen por sí solas.
Como puedes observar, solamente el consumo de cualquiera de estos productos sobrepasa la ingesta recomendada de azúcar libre por la OMS para menores de edad (4 terrones). Para más información, puedes acceder al siguiente enlace www.sinazucar.org en donde podrás observar la cantidad de azúcar libre y oculta que varios productos alimenticios contienen y cómo al final del día tendemos a consumirla en exceso. Si quieres saber más del tema de azúcar libre, te recomiendo que escuches la reciente entrevista que le han hecho a Antonio Rodríguez, el autor del libro "La Vida es Más Dulce Sin Azúcar" y fundador del sitio web www.sinazucar.org. En ella habla sobre su metáfora del monstruo en la jaula para explicar qué son los azúcares libres, entre otros temas. Pueden escuchar la entrevista completa en este enlace.
Entonces, ¿qué tomamos? Para menores de edad la recomendación es agua y/o leche.
Aquí te pongo algunos ejemplos de aguas infusionadas que puedes comenzar a implementar en tu alimentación y convertirlo un hábito de consumo a largo plazo. El agua infusionada consiste en mezclar frutas y hierbas sumergidas en agua y hielo, dando una bebida refrescante y sin azúcar añadida. Algunas combinaciones:
