Carbohidratos. Un nutriente complejo al cual le han atribuido más daños que beneficios, con reglas insensatas y carentes de evidencia científica para poder consumirles. Así como puedes mover un peón en un tablero de ajedrez: solo cierta cantidad en cierta dirección y dependiendo del entorno, así confabula la industria del wellness que debes consumir los carbohidratos: cantidades limitadas a ciertas horas del día, en cierto orden y dependiendo de la combinación con otros alimentos.
Desde el momento que nos comenzaron a vender la idea que los carbohidratos son malos con reglas sin sustento científico; desde que incrementó un 43.7% las ventas de productos ultraprocesados a nivel mundial del 2000 al 2013 (1) desplazando el consumo de frutas y verduras; y desde que incrementó el uso de redes sociales para seguir consejos de salud llenos de desinformación (2), nos vemos inmersos en una gran crisis de salud pública resultando en las enfermedades crónicas no transmisibles como principal causa de muerte en el mundo (3, 4).
Un estudio preliminar liderado por MyFitnessPal y la Universidad de Dublín (2) encontró que solamente el 2% de la información nutricional publicada en TikTok es precisa y respaldada por evidencia científica. Esto es preocupante cuando 87% de los individuos encuestados (2000 individuos entre 13 y 44 años) sigue los consejos nutricionales y de salud que se publican en la red social.
Uno de los consejos más irracionales que se publica en redes sociales es el de limitar el consumo de frutas, pues se aleja de las recomendaciones nutricionales publicadas por organismos internacionales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400g de frutas y verduras al día y al menos 25g al día de fibra (5). Además, un elevado y variado consumo de frutas y verduras se asocia a un menor riesgo de mortalidad global (6, 7). Para efectos visuales, la mitad de tu plato debería estar compuesto de frutas y verduras en cada tiempo de comida.
El dato más impactante es que hoy en día no alcanzamos las recomendaciones mínimas del consumo de fibra. Las Guías Alimentarias para Americanos muestran que más del 80% de los americanos no alcanza el consumo mínimo de frutas, verduras y lácteos (8).Y en Latinoamérica este estudio (9) demuestra que si bien existe un déficit en ingesta de micronutrientes, no es porque los suelos estén depletados, sino por el bajo consumo en frutas, verduras y legumbres en la región. Esto secundario a los altos precios de los alimentos, la falta de voluntad política para modular los aranceles y el resultado del marketing depredador enfocado en incrementar la venta de productos ultraprocesados.
Imagina tú, si apenas la gente tiene disponibilidad y acceso económico a frutas y verduras, si apenas hay políticas que protejan al consumidor del marketing depredador de los ultraprocesados, y a esto hay que sumarle las reglas insensatas que corren en redes sociales que restringen el consumo de estas; pues no sorprende que exista un alarmante incremento en las enfermedades crónicas no transmisibles (3, 6). Para ello, en el siguiente cuadro te presento algunas de estas “normas en redes sociales para comer frutas” y refutarlas con evidencia científica de calidad. Y digo de calidad porque, si bien los mismos usuarios en redes sociales a veces citan estudios científicos, los mismos carecen de calidad o no son representativos a nivel de salud pública.
Ahora, visualiza una persona que no alcanza el mínimo recomendable de frutas y verduras al día: no come fruta en el desayuno por miedo al azúcar, restringe la mitad de la variedad de frutas por índice glicémico o sabor dulce, evita el consumo después de las cuatro de la tarde, y si llegase a comer, apenas si se sirve una porción reducida. El resultado: un microbiota intestinal mal alimentada, desequilibrada y propensa a problemas metabólicos (13, 14).
Pues la regla de oro es que, a mayor cantidad y variedad de fibra proveniente de las frutas, verduras, nueces y semillas, legumbres y lácteos (si, la lactosa es una fibra probiótica por sí sola), pues mejor composición de la microbiota intestinal y mayor salud (15, 16).
Los expertos de la Asociación Británica de Dietistas (BDA) han elaborado una herramienta digital para poder identificar las banderas rojas en redes sociales y evitar la mal información (17). Cuando observes contenido en redes sociales, pregúntate lo siguiente sobre la cuenta que sigues:
Así que, la próxima vez que veas alguna cuenta en redes sociales aclamando estos términos, limitando el consumo de frutas y fibra, y al final lucrar a expensas de tu salud: unfollow. Tu salud deben ser la prioridad número uno. Te mereces lo mejor. Y lo mejor proviene de lo mínimamente procesado, de la comida casera, y de consumirla con agradecimiento porque estás nutriendo tu cuerpo y lo haces en familia. Si necesitas apoyo para incrementar el consumo de fibra en tu hogar, aquí estoy para acompañarte.
Adriana Figueroa
Nutrición Clínica Familiar
Colegiado 3177
Referencias
1. OPS. Alimentos y bebidas ultraprocesados en America Latina: tendencias, efecto sobre la obesidad e implicaciones para las políticas públicas. Organización Panamericana de Salud, Washington DC; 2015.
2. DCU BS. Study on social media health and wellness trends. 2024.
3. OPS/OMS. Organización Panamericana de la Salud. [cited 2025]. Available from: https://www.paho.org/es/temas/enfermedades-no-transmisibles.
4. Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. Bmj. 2024;384:e077310.
5. OMS. Ingesta de carbohidratos en adultos y niños: resumen de la directriz de la OMS. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2023 2023.
6. Nishi SK, Khoury N, Valle Hita C, Zurbau A, Salas-Salvadó J, Babio N. Vegetable and Fruit Intake Variety and Cardiovascular Health and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2023;15(23).
7. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019;6:66.
8. Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today. 2021;56(6):287-95.
9. Monge-Rojas R, Vargas-Quesada R, Previdelli AN, Kovalskys I, Herrera-Cuenca M, Cortes LY, et al. A Landscape of Micronutrient Dietary Intake by 15- to 65-Years-Old Urban Population in 8 Latin American Countries: Results From the Latin American Study of Health and Nutrition. Food Nutr Bull. 2024;45(2_suppl):S11-S25.
10. Pandey M, AlQassab O, Kanthajan T, Parikh A, Francis AJ, Sreenivasan C, et al. Effectiveness of High-Fiber, Plant-Based Diets in Reducing Cardiovascular Risk Factors Among Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(8):e67660.
11. Salas-González MD, Lozano-Estevan MDC, Aparicio A, Bermejo LM, Loria-Kohen V, Ortega RM, et al. Breakfast Quality and Insulin Resistance in Spanish Schoolchildren: A Cross-Sectional Study. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(2).
12. ADA. American Diabetes Association. [June 11, 2025]. Available from: https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit.
13. Weickert MO, Pfeiffer AFH. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J Nutr. 2018;148(1):7-12.
14. Luna-Abanto J. Alimentos ultraprocesados en Latinoamérica: Un peligro latente. Revista Colombiana de Cancerología. 2016;20(3):146-.
15. Dimba NR, Mzimela N, Sosibo AM, Khathi A. Effectiveness of Prebiotics and Mediterranean and Plant-Based Diet on Gut Microbiota and Glycemic Control in Patients with Prediabetes or Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;16(19).
16. Farahbod K, Slouha E, Gerts A, Rezazadah A, Clunes LA, Kollias TF. The Effects of Diet Intervention on the Gut Microbiota in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(3):e56737.
17. Small steps to a healthier you Toolkit [press release]. BDA.
