Dieta. Una palabra que ha sido capaz de generar miles de investigaciones y debates. 

¿Cuál es mejor? ¿A qué horas se consumen los alimentos? ¿Qué alimentos sí y qué no? ¿Hasta cuándo debo seguir este régimen? La belleza de la nutrición es que no existe una respuesta correcta y única para estas interrogantes; pues dependerá de múltiples factores como la situación geopolítica, socioeconómica y personal de cada individuo. La Real Academia Española establece que la palabra “dieta” se deriva del griego díaita, que significa régimen de vida, y le otorga tres definiciones:

       1) Régimen que se manda a observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber.

       2) Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento. Sinónimo de alimentación, comida, ingesta.

       3) Privación completa de comer, sinónimo de ayuno o abstinencia (forma coloquial)

Usar el término dieta puede significar alimentarse o la privación completa de comer. Así pues, existen una variedad de “dietas” adaptadas en su composición, textura y proporciones para diferentes condiciones de salud. El equilibrio se pierde cuando algunas "dietas"  pregonan múltiples beneficios pero carecen de evidencia científica que las respalda, o la misma es de baja calidad; cuando son restrictivas sin un diagnóstico médico, omitiendo nutrientes (ej. gluten, lactosa) o grupos completos de alimentos (granos y cereales, grasas), y que al final, empeoran el estado nutricional. Considero que nos hemos perdido en la terminología, pues nuestras decisiones en estilo de vida van muy atadas a lo que consideramos una “dieta saludable”.

Mi objetivo aquí es cambiar paradigmas, a orientarnos hacia un patrón de consumo equilibrado.  Es decir qué tan frecuente consumimos los alimentos que forman parte de nuestra cotidianidad. Una combinación de alimentos que está influenciado por disponibilidad (que se pueda encontrar en los mercados), accesibilidad (que se pueda adquirir económicamente), preferencias, cultura, tradiciones y otros factores; y que se fomenta con los principios básicos de adecuación, diversidad, equilibrio y moderación (1).

El rey de los patrones saludables es el Patrón Mediterráneo (PM), pues es el que más evidencia científica fuerte le respalda, con resultados positivos en la salud humana, tanto física como mental. 

En el 2010, la UNESCO le reconoció e inscribió como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Esto debido a su compleja interacción y equilibrio entre técnicas, conocimientos, elaboración, cocina, intercambio e ingesta de alimentos. Además, el consumo mediterráneo enfatiza la comida local, de temporada y la biodiversidad (2).

¿Por qué la corona?

Si bien la evidencia científica muestra efectos positivos en cuanto a perdida de peso a expensas de la masa grasa con dietas bajas en calorías, grasas o carbohidratos, el patrón mediterráneo es superior a todas ellas.  Esto debido a que, además de obtener beneficios en cambios en peso, también  mejora el perfil cardiovascular y disminuye la mortalidad (8).  Ensayos clínicos como el de CORDIOPREV (9) muestra que el patrón mediterráneo tiene un mayor efecto cardioprotector versus dietas bajas en grasa; mientras que el ensayo PREDIMED muestran una prevención secundaria para enfermedad cardiovascular (10).  

¿Qué es el Patrón Mediterráneo?

Es un régimen alimentario característico de los países de la cuenca del mar Mediterráneo basada preferentemente en alimentos de origen vegetal que aporta una buena fuente de fibra, antioxidantes y otros compuestos bioactivos: legumbres, granos, frutas y verduras y aceite de oliva. Tiene un bajo consumo de carnes rojas, priorizando el consumo de pescados y mariscos, y evita el consumo de postres y golosinas. Además, prioriza un estilo de vida activo promoviendo el movimiento.  

Beneficios del patrón mediterráneo

¿Qué tienen en común las enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como mama y colon? Todas están relacionadas con una malnutrición crónica, que promueve un estado proinflamatorio y deteriora el sistema inmune, ya sea ocasionado o promovido por cambios en la microbiota intestinal. Por lo tanto, se requiere un patrón alimentario que sea denso en nutrientes, con un aporte abundante de fibra, polifenoles, ácidos grasos de alta calidad, vitaminas y otros componentes dietéticos.

El PM se ha asociado a menor mortalidad general, con una menor incidencia a enfermedades coronarias, infarto, cáncer (incluyendo colon y mama), diabetes tipo 2 y posiblemente con una menor incidencia en fracturas de cadera, así como una protección para la salud mental (3,4). Comparado con otros patrones dietéticos, el mediterráneo ofrece una fuente abundante de grasas insaturadas ricas en polifenoles, principalmente aceite de oliva, nueces, semillas y pescados azules, lo cual le brinda características antiinflamatorias y antioxidantes.  Ensayos clínicos han demostrado que el consumo de un PM tiene efectos positivos en la presión arterial, sensibilidad a la insulina, mejora en los perfiles lipídicos, disminución del estrés oxidativo e inflamación que en conjunto se traduce a una mejora en salud cardiometabólica (4). Este efecto a su vez tiene impacto positivo en mujeres de edad fértil, pues apoya al tratamiento de la endometriosis (6).

¿Por qué funciona?

Porque no es un nutriente específico (ej.: omegas, fibras pre/probióticas, vitaminas), o un grupo de alimentos (ej.: frutas, legumbres, etc).  Es la combinación de todos sus componentes que trabaja de forma sinérgica, así como la baja ingesta de carnes rojas y ultra procesados, lo que hace que impacte de forma positiva en la salud al optimizar el equilibrio de la microbiota intestinal y del sistema inmune (7).

Ok, me convenciste. ¿Cómo lo implemento? 

Decálogo del patrón mediterráneo 

1. Utilizar acete de oliva como fuente de grasa principal para cocinar. Sí, el mismo es estable al calor ya que tiene un punto de humo elevado, y puede utilizarse sin problema para sofreír o saltear.

2. Consumir en abundancia alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y frutos secos (nueces y semillas)

3. Pan, pasta, arroz, especialmente sus versiones integrales, deberán formar parte de la alimentación diaria.

4. Alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Promoviendo consumo local.

5. Consumir diariamente productos lácteos, como quesos frescos y yogur (sin endulzar).*

6. Consumo moderado de carnes rojas y carnes procesadas (embutidos).

7. Consumo de pescado en abundancia y huevo con moderación

8. Fruta fresca como postre habitual. Dulces y pasteles con moderación y eventual

9. Agua como bebida de elección

10. Actividad física todos los días

                                                                                                                                                                                                                                              * En presencia de intolerancias o alergias, consulte a su profesional de salud.

Sí, Guatemala está muy lejos del mediterráneo, pero considero que podemos muy fácilmente adaptarla a nuestra cultura, pues tenemos acceso a productos marinos, disponibilidad perenne de frutas y verduras (bendita eterna primavera), y las legumbres forman parte de nuestro patrón de consumo (adiós alubias y hola frijoles). Al fin y al cabo, la gastronomía chapina tiene como base recados y caldos ricos en hierbas y verduras, así como el uso de nueces y semillas.

Te dejo con estas preguntas para que puedas valorar tu situación actual y cómo comenzar a ganar salud:

¿Qué cambio puedo hacer hoy en mi estilo de vida para comenzar a implementar un patrón mediterráneo?

¿Cómo puedo bajar mi consumo de carnes rojas?

¿En qué tiempo de comida voy a incluir siempre una fruta?

¿Cómo aumento el consumo de verduras en mi almuerzo?

¿Qué cambios en mis aceites de cocina puedo gestionar?

Vida solo una, así que mejor si comemos rico y sano.

Lic Adriana Figueroa

Nutrición Clínica Familiar

Colegiado 3177

Fuentes:

(1) https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2023/07/17/who-updated-guidelines-healthy-diets-total-fat/)

(2) Bonaccio M, Iacoviello L, Donati MB, de Gaetano G. The tenth anniversary as a UNESCO world cultural heritage: an unmissable opportunity to get back to the cultural roots of the Mediterranean diet. Eur J Clin Nutr. 2022 Feb;76(2):179-183. doi: 10.1038/s41430-021-00924-3. Epub 2021 May 18. PMID: 34006993.

(3) Trichopoulou, A., Martínez-González, M.A., Tong, T.Y. et al. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med 12, 112 (2014). https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-112

(4) Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, Corella D, Fitó M, Ros E; PREDIMED INVESTIGATORS. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015 Jul-Aug;58(1):50-60. doi: 10.1016/j.pcad.2015.04.003. Epub 2015 May 1. PMID: 25940230.

(5) https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

(6) Nirgianakis K, Egger K, Kalaitzopoulos DR, Lanz S, Bally L, Mueller MD. Effectiveness of Dietary Interventions in the Treatment of Endometriosis: a Systematic Review. Reprod Sci. 2022 Jan;29(1):26-42. doi: 10.1007/s43032-020-00418-w. Epub 2021 Mar 24. PMID: 33761124; PMCID: PMC8677647.

(7) García-Montero, C.; Fraile-Martínez, O.; Gómez-Lahoz, A.M.; Pekarek, L.; Castellanos, A.J.; Noguerales-Fraguas, F.; Coca, S.; Guijarro, L.G.; García-Honduvilla, N.; Asúnsolo, A.; et al. Nutritional Components in Western Diet Versus Mediterranean Diet at the Gut Microbiota–Immune System Interplay. Implications for Health and Disease. Nutrients 2021, 13, 699. https://doi.org/10.3390/nu13020699

(8) Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, Sun Q, Sampson L, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Stampfer MJ, Hu FB. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022 Jan 18;79(2):101-112. doi: 10.1016/j.jacc.2021.10.041. PMID: 35027106; PMCID: PMC8851878.

(9) Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, Quintana-Navarro GM, Fuentes F, Garcia-Rios A, Ortiz-Morales AM, Gonzalez-Requero AI, Perez-Caballero AI, Yubero-Serrano EM, Rangel-Zuñiga OA, Camargo A, Rodriguez-Cantalejo F, Lopez-Segura F, Badimon L, Ordovas JM, Perez-Jimenez F, Perez-Martinez P, Lopez-Miranda J; CORDIOPREV Investigators. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022 May 14;399(10338):1876-1885. doi: 10.1016/S0140-6736(22)00122-2. Epub 2022 May 4. PMID: 35525255.

(10) Rees K, Takeda A, Martin N, Ellis L, Wijesekara D, Vepa A, Das A, Hartley L, Stranges S. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Mar 13;3(3):CD009825. doi: 10.1002/14651858.CD009825.pub3. PMID: 30864165; PMCID: PMC6414510.