Quando se fala em alimentação saudável, a proteína sempre ganha destaque.

Muitos associam esse nutriente apenas ao ganho de massa muscular, mas a verdade é que ele tem funções muito mais amplas e fundamentais para o corpo.

O que são proteínas?

As proteínas são moléculas formadas por aminoácidos, que são como blocos de construção para o organismo.

Sem elas, nenhum tecido do corpo existiria ou se manteria saudável.

Funções da proteína no corpo

Construtora: forma músculos, ossos, pele, cabelo e unhas.

Hormonal: participa da produção de hormônios importantes, como insulina e glucagon.

Defensora: compõe anticorpos, fortalecendo o sistema imunológico.

Enzimática: ajuda em milhares de reações químicas no organismo.

Energética: em situações de falta de carboidratos, pode ser usada como fonte de energia.

Ou seja, proteína não é só para atletas — é essencial para todos.

Fontes de proteína

De origem animal

Carnes magras (frango, peixe, patinho, lombo suíno);

Ovos;

Leite e derivados (queijo, iogurte, kefir).

Vantagem: possuem todos os aminoácidos essenciais (proteína de alto valor biológico).

De origem vegetal

Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha;

Soja e derivados (tofu, edamame, proteína texturizada);

Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes);

Sementes (chia, linhaça, abóbora).

Vantagem: além de proteínas, oferecem fibras, vitaminas e antioxidantes.

Combinar diferentes fontes vegetais (ex: arroz + feijão) aumenta a qualidade proteica.

Quanto de proteína precisamos?

A recomendação varia conforme idade, peso, nível de atividade física e objetivos.

Pessoas sedentárias: 0,8 a 1,0 g por kg de peso corporal.

Pessoas ativas ou que treinam: 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal.

Idosos: podem precisar de mais proteína para preservar a massa muscular.

O ideal é que a proteína esteja presente em todas as refeições, não apenas no almoço ou jantar.

Mitos sobre proteína

“Só quem malha precisa comer proteína.”

Falso. Todos precisam, inclusive idosos, gestantes e crianças.

“Mais proteína sempre é melhor.”

Exagerar não significa melhores resultados. O excesso pode sobrecarregar rins e fígado, além de gerar acúmulo de calorias.

“Shakes e suplementos são obrigatórios.”

Não. Eles podem ser úteis em alguns casos, mas a base deve vir da alimentação.

Como incluir proteína no dia a dia

Varie as fontes: alterne entre animal e vegetal.

Inclua ovos ou iogurte no café da manhã.

Aposte em lanches ricos em proteína (queijo, oleaginosas, grão-de-bico assado).

Distribua bem ao longo do dia, não apenas à noite.

Combine proteínas com carboidratos e gorduras boas para refeições completas.

A proteína é indispensável para crescimento, manutenção da saúde e qualidade de vida.

Ela ajuda a preservar músculos, fortalece a imunidade e garante energia para o dia a dia.

Mais do que quantidade, é importante escolher boas fontes e ajustar o consumo às suas necessidades individuais.