Já estamos em pleno Verão, no mês em que a maior parte de nós tira férias, em que vai para a praia relaxar e aproveitar o bom tempo!!! Dá para aproveitar as delícias do verão (sim, as famosas Bolas de Berlim na praia e os gelados) mas ao mesmo tempo não deitar a perder todo o esforço que fez ao longo do ano, isto porque seguir uma alimentação saudável e equilibrada é mesmo aprender a balancear todo o tipo de alimentos, não nos esquecendo que tem que haver uma base saudável e depois os esporádicos extras.

Por isso, vamos lá começar com as sugestões:

Fruta fresca é um snack indispensável para levar para a praia, porque além de todos os benefícios nutricionais é rica em água e ajuda na hidratação! Leve algo prático como mirtilos, morangos, uvas, melancia aos pedaços ou maçã.

Água também não deve faltar, para beber ao longo do dia! Irá estar algumas horas ao sol e calor, vai transpirar mais e por isso vai desidratar, precisa de compensar essa perda de água para depois não se sentir tão inchada/o (e os sumos não hidratam, antes pelo contrário!).

Pode levar água simples, infusões (como rodelas de limão e lima com alecrim ou rodelas de limão e laranja com hortelã), chás frios ou até água de coco (100% coco) que já se encontra à venda em algumas superfícies comerciais.

Se pretende ficar a almoçar na praia, pode sempre levar uma salada variada com uma fonte de hidratos de carbono (por exemplo, arroz ou massa ou quinoa ou leguminosas), uma fonte de proteína (origem animal ou vegetal) e uma mistura de hortícolas variados. Fica a sugestão de uma salada de quinoa com legumes salteados e atum, bem fácil de fazer, que se come bem fria e que pode adaptar os hortícolas aos seus gostos.

Quinoa tricolor com legumes salteados e atum

(para 2 pessoas)

quinoa tricolor cozida

½ cebola roxa

7 ervilhas de quebrar grandes

1 pimento amarelo pequeno

1 cenoura pequena

½ repolho pequeno

1 lata de atum conserva em água

sal q.b.

pimenta preta q.b.

alho moído q.b.

tomilho seco q.b.

azeite q.b.

Primeiro tem que cozinhar a quinoa tricolor. Para isso numa panela deite um fio de azeite e liga o lume. No entretanto, lave uma medida de quinoa em água corrente e depois deite-a no azeite. Tempere com sal e alho moído e mexa, para a quinoa absorver os sabores. Deite em seguida 2 medidas de água. Tapa e deixe levantar fervura. Reduz para o mínimo e deixe cozer tapado, durante 15 minutos. No final deste tempo, deixe arrefecer a quinoa completamente.

Numa frigideira corte a cebola roxa em meias luas e deite um fio de azeite. Ligue o lume e deixe a cebola estalar uns minutos. No entretanto, arranje as ervilhas de quebrar, tirando as pontas e o fio, cortando-as em seguida em tiras. Junte à cebola, misture e deixe cozer uns minutos. Junte depois o pimento amarelo cortado em tirar finas e a cenoura ralada, na parte grossa do ralador. Torne a misturar e deixe cozer uns minutos.

Corte o repolho em juliana fina e adicione-os aos legumes anteriores. Tempere com sal, pimenta preta, alho moído e tomilho seco. Misture e deixe cozer mais uns minutos. Por último adicione o atum, tornando a misturar e retificando os temperos. Coze mais uns 3 a 4 minutos. Desliga e junta a quinoa, mistura tudo e já está. Bom apetite!

Para lanchar durante a tarde ou comer a meio da manhã pode sempre levar snacks como: queijos baby bell, ovos cozidos, pasta de húmus para comer com palitos de cenoura ou pepino, frutos oleaginosas (como cajus, amendoins, nozes, entre outros), bolachas marinheiras, panquecas caseiras, trufas ou mini queques.

Deixo duas sugestão de receitas que pode experimentar:

Trufas de Cenoura, gengibre e amêndoa

(para 15 trufas pequenas)

50g de amêndoa com pele

25g de flocos de aveia

4 tâmaras Medjool

107g de cenoura (tamanho médio)

2 colheres de sopa de linhaça triturada

1/2 colher de chá de gengibre em pó

1/2 colher de chá de canela em pó

15 g de coco ralado

1 colher de chá de essência de baunilha

Primeiro reduza a amêndoa a pó, num robot de cozinha. Junte depois os flocos de aveia e as tâmaras sem caroço. Volte a triturar.

Em seguida junte a cenoura previamente ralada, a linhaça em pó, o gengibre em pó, a canela em pó, o coco ralado e a essência de baunilha. Triture até ficar uma massa mais húmida e que dê para unir. Quando atingir este ponto pare e forme trufas pequenas, do tamanho de brigadeiros.

Coloque num tupperware e leve ao frigorífico durante pelo menos 30 minutos para endurecerem um pouco. Bom apetite!

Mini queques de cacau e framboesa

(5 unidades)

1 ovo

125 ml de bebida vegetal de coco

2 tâmaras Medjool

1 colher de sopa de sementes de chia

1 colher de sopa de cacau cru em pó

2 colheres de sopa de farinha de aveia

1 colher de chá de fermento em pó

Numa liquidificadora colocar o ovo, a bebida vegetal, as tâmaras descaroçadas, a chia e o cacau. Triture até ficar uma massa homogénea.

Verta esta mistura para uma taça e junte a farinha de aveia e o fermento. Misture para obter uma massa homogénea. Divida a massa por formas pequenas de queques, de silicone. Em alguns dos queques pode colocar uma framboesa, nos outros pode não colocar nada.

Leve ao forno a 180ºC, durante 30 a 35 minutos, ou até fazer o teste do palito e este dar os mini queques como cozidos. Retire do forno e deixe arrefecer completamente.

Experimente as receitas e tenha umas óptimas férias!!