Recettes deZahra Lepere

Diététicien · 349508101

Diététicienne à Agde, passionnée par le monde de la Nutrition pour vous aider.

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Gratin de cabillaud aux champignons de paris

vendredi, 05 janvier 2024
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Temps total
50 minutes
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Temps de préparation
15 minutes
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Portions
6

Plat généreux tant au niveau gustatif que nutritionnel !
Et pourtant léger sur la balance...
Le plaisir alimentaire est mon leitmotiv, car pour moi la Diététique devrait rimer avec PLAISIR !
Ce plat résume bien ma vision de la "Diététique" qui à la base signifie "art de vivre" en grec ...

Ingrédients
ou4 filets surgelés de cabillaud (400 g)
ou300 grammes de champignon de Paris
ou200 grammes de riz complet (poids cru)
ou80 grammes de sauce béchamel Maison (farine, beurre, lait et pincée de noix de muscade)
oupincée de persilladeou mélange d'épices
ou40 grammes d'emmental râpé
Préparation
1.
Faire cuire le riz et réserver. Cuire le cabillaud dans l'eau frémissante environ 4min. Egoutter le poisson, le placer dans un saladier et faire mariner en l'écrasant grossièrement, avec huile d'olive et la persillade (ou épices de votre choix). Réserver au frais.
2.
Faire la béchamel (farine, beurre, lait, noix de muscade), et la verser dans le saladier avec le poisson émietté et mariné. Rajouter à ce mélange les champignons. Préchauffer le four à 180°C.
3.
Chemiser (beurrer) le plat, tapisser le fond avec le riz complet, puis au dessus ajouter le mélange de béchamel, poisson et champignons. Soupoudrer le tout avec l'emmental râpé. Enfourner pendant 35min environ.
4.
Les odeurs sympathiques embaument la maison, le plat est bien gratiné. Bonne dégustation !
Information nutritionnelle
Par 100 gPar portion (184 g)% AR
Énergie122 kcal225 kcal11 %
Protéines11 g20 g40 %
Glucides15 g28 g11 %
Sucres1 g2 g2 %
Lipides3 g5 g7 %
Acides gras saturés1 g2 g10 %
Fibres alimentaires2 g3 g12 %
Sodium75 mg138 mg6 %
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Zahra Lepere
Zahra Lepere
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