O sono

O sono é um estado fisico e mental de repouso que está associado a processos de recuperação do nosso organismo. Dormir bem tem um enorme impacto na nossa saúde física e mental, quando temos uma boa qualidade de sono acordamos com mais energia, mais predispostos a ultrapassar os desafios do dia a dia e a atingir as metas a que nos propomos. Este é o período do nosso ciclo circadiano em que o corpo se recupera, mas o sono não é igual durante toda a noite e para garantir uma boa higiene de sono é importante dormir, sempre que possível no período noturno, cerca de 7 a 9h de sono de qualidade, com o mínimo de despertares possível. 

Sono e Gestão de Peso

A relação entre a qualidade do sono e o peso é complexa, envolve vários fatores físicos, comportamentais e metabólicos, mas a evidência cientifica indica-nos que dormir bem pode contribuir de forma positiva para o emagrecimento e para uma boa gestão de peso no geral. 

O sono tem um papel importante na regulação das hormonas que influenciam o apetite. Privação de sono causa desregulação hormonal e leva a aumento da sensação de fome e a uma maior acumulação de gordura corporal, sobretudo na zona abdominal, devido a alterações metabólicas. Além disso, quando temos uma má noite de sono ficamos mais predispostos a fazer piores escolhas alimentares, temos mais vontade de escolher alimentos ricos em gordura e açúcar, menos motivação para praticar atividade física e todo este conjunto de efeitos deixa-nos de uma forma geral menos felizes e mais depressivos. 

10 dicas para melhorar a sua qualidade de sono

1. Manter um horário de deitar e levantar o mais regular possível, mesmo nos dias de folga ou final de semana, idealmente no período noturno. Isto ajuda a regular o ritmo cronobiológico e a promover um sono mais consistente. 

2. Crie um ambiente que potêncie o sono, mantenha o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura fresca, aposte num colchão e almofadas de qualidade que potenciem o melhor conforto possível. 

3. Exposição solar durante o período da manhã ajuda na regulação do padrão de sono. Aproveite para tomar o pequeno almoço na varanda de casa, para fazer uma caminhada matinal ou simplesmente para apanhar sol na pausa do meio da manhã no trabalho. 

4. Organize a sua rotina diária de acordo com a cronobiologia, ou seja, realize as atividades mais estimulantes no período diurno (trabalhar, praticar exercício fisico, convívios, etc.) e deixe para o inicio da noite as atividades mais relaxastes como tomar banho, ler, exercícios de meditação, yoga, journaling, etc. estas vão ajuda-lo a relaxar e a ter a um sono mais tranquilo. 

5. Pratique exercício fisico regularmente, idealmente evitando o período final do dia. 

6. Evite cafeína e bebidas estimulantes. O Café, o Chá preto/verde ou as bebidas energéticas podem demorar entre 5 a 12h a ser totalmente metabolizadas, dependendo dos nossos genes, por isso, em períodos cujo foco é melhorar a qualidade de sono, evita incluir estas bebidas na rotina diária, optando antes por descafeinado ou infusões.

7. Evite ecrãs e exposição a luzes fortes ao final do dia. Algumas horas antes de ir dormir, evite ficar no telemóvel, ver televisão ou trabalhar ao computador, as luzes vindas do ecrã causam uma maior estimulação que dificulta o sono. 

8. Evite refeições muito volumosas e ricas em gordura no período antes de dormir, estas podem causar desconforto a nível digestivo e piorar a sua qualidade de sono. Prefira fazer uma refeição mais leve, que inclua uma fonte de proteína, exemplos: iogurte com frutos secos, ovo cozido, queijo fresco.  

9. Inclua alimentos que potenciam a qualidade de sono na sua alimentação diária. Alguns alimentos pela sua composição ajudam a melhorar a qualidade de sono e podem ser incluídos nas refeições diárias, entre eles: sementes de abóbora, frango, leguminosas (grão, feijão, lentilhas...), vegetais de folha verde escura, ovos, lacticínios e peru. 

10. Mantenha uma boa hidratação ao longo do dia, e reduza a ingestão de líquidos no período antes de dormir. Experimente incluir uma infusão relaxante na rotina da noite como camomila. 

Quer saber mais sobre este tema, melhorar hábitos alimentares e ter um plano alimentar adaptado a sí? Marque a sua consulta de Nutrição Personalizada comigo. Conheça-me e acompanhe nas redes sociais.