A menopausa é o inicio de um novo ciclo na vida de uma mulher, marcada pelo final da menstruação e do período fértil. Esta fase de vida está associada a várias mudanças fisiológicas importantes e cada mulher experiência de forma diferente o impacto das alterações no seu corpo. 

Alguns dos sintomas mais comuns associados à menopausa são o aumento de peso e acumulação de gordura, os afrontamentos, alterações no ciclo de sono e a perda de elasticidade na pele. O aparecimento dos sintomas é um fator de stress para muitas mulheres, mas é importante que saiba que para todos os sintomas existem  estratégias nutricionais e de estilo de vida que, apesar de não eliminarem os sintomas ou reverterem a menopausa, vão ter um papel fundamental no seu bem estar, na diminuição de sintomas e na prevenção de doenças associadas a este período da vida. 

8 Dicas para uma Menopausa mais Tranquila

1. Inclua pelo menos 5 porções diárias de fruta e hortícolas na alimentação. O aumento de peso e acumulação de gordura podem ser combatidos com ajustes na alimentação e nos hábitos de estilo de vida que promovam um défice calórico, ajustar as porções de fruta e sobretudo de hortícolas às suas necessidades vai ser fundamental quer para combater o futuro aumento de peso como para emagrecer. Sugestões: inicie as refeições principais com uma sopa de legumes, faça meal prep das refeições da semana de forma a incluir sempre algum tipo de legumes ou salada em todas as refeições, utilize a fruta como parte dos seus lanches ou como sobremesa. 

2. Inclua lacticínios na sua alimentação diária, o leite, iogurte e o queijo são uma excelente fonte de cálcio que é um mineral fundamental na formação e manutenção da densidade óssea, prevenindo o aparecimento de osteoporose. Outras fontes de cálcio na alimentação: vegetais de folha verde escura como o agrião, sardinha, feijão branco, tofu e alimentos fortificados como os cereais. 

3. Sempre que tiver oportunidade apanhe sol pela manhã, inclua este hábito na rotina diária! A exposição solar nesta altura do dia, não só vai contribuir sintetizar mais Vitamina D, que tem um papel importantíssimo na absorção do cálcio e na manutenção da massa muscular, mas também vai ajudar a regular o seu sono! 

4. Pratique atividade fisica diariamente. Com o passar do tempo na menopausa existe um decréscimo da massa muscular e a atividade física tem aqui um papel fundamental a par da alimentação no combate às perdas de tecido muscular, alem disso, praticar atividade física vai ajudar com a gestão do aumento de peso, com o bem estar mental e com a regulação do padrão de sono. Comece por identificar momentos no dia a dia em que é possível incluir mais movimento e por encontrar uma atividade que lhe dê prazer de praticar. 

5. Reduza a ingestão de bebidas estimulantes como o café, chá preto, chá verde ou outras. Além de interferirem na absorção de cálcio estas bebidas interferem na regulação do sono que por sua vez é fundamental para uma boa gestão do peso e da composição corporal. Troque estas por bebidas de cereais solúveis, águas aromatizadas, infusões, sumos de fruta e legumes.  

6. Inclua frutos secos oleaginosos ao natural como as amêndoas, nozes, avelãs e castanhas do brasil na sua alimentação. Estes são uma fonte de Magnésio, Zinco e Vitamina E, que vão ajudar a reduzir os afrontamentos (Vitamina E), a promover a produção de colagénio que contribui para a melhoria da elasticidade da pele e manutenção da saúde articular (Zinco) e em funções de regulação metabólica e do sistema nervoso (Magnésio). 

7. Inclua a Soja como fonte de proteína nas suas refeições. A soja contém fitoestrogênios que ajudam a combater os sintomas da menopausa, é rica em cálcio, por ser uma fonte de proteína de origem vegetal é isenta de colesterol, e algumas mulheres reportam a diminuição dos afrontamentos com a inclusão de soja na alimentação. 

8. Experimente beber infusões da folha seca de amora preta (3x/dia ~2g de erva seca). Esta infusão pode auxiliar na reposição hormonal. O consumo de amoras frescas também é recomendado por serem uma fruta rica em antioxidantes com um valor calórico baixo (43kcal por 100g de amora) 

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