O stress é um fator cada vez mais comum e mais presente na nossa vida quotidiana, se não for gerido de forma adequada pode afetar profundamente a nossa saúde e bem estar. Níveis de stress elevados de forma crónica interferem na qualidade de sono, afetam o sistema digestivo causando sintomas de desconforto, aumentam o risco de doença mental, aceleram o processo de envelhecimento e aumentam o risco de aparecimento de outras doenças crónicas tais como diabetes tipo II, obesidade, doença cardiovascular e autoimunes.
O ato de nos alimentarmos não é meramente pela necessidade de sobreviver, comemos para celebrar acontecimentos importantes, por prazer de desfrutar de determinados sabores, para consolar as nossas emoções, para socializar com outras pessoas entre uma série de outros possíveis motivos. A alimentação é muito influenciada pelos níveis de stress e hoje em dia temos alimentos constantemente à nossa disposição, sem qualquer esforço, existe uma variedade enorme de restaurantes, cafés, pastelarias e mercados nos mais variados locais, abertos em horários alargados e mesmo no conforto de nossa casa ou no local de trabalho é possível encomendar refeições, snacks ou guloseimas que são transportadas até nós.
Toda esta disponibilidade alimentar aliada a níveis elevados de stress faz com que entremos em ciclos nos quais desejamos um determinado alimento especifico, entramos num "modo de recompensa" imediata e permitido-nos comer esse mesmo alimento, acabando por comer em excesso e levando a uma sensação de culpa, fracasso e incapacidade de manter uma boa relação com a alimentação, o que em ultima análise nos deixa ainda mais stressados.
Mas afinal, como podemos mudar isto e terminar de vez com esta má relação alimentar?
1. Identifique a causa - Em primeiro lugar temos de nos conseguir retirar do modo "piloto automático", identificar o que nos está a causar stress, parar para pensar "afinal porque é que me apetece determinado alimento?", muitas vezes existe uma causa quer seja algum fator de stress ou simplesmente uma má hidratação, saltar refeições, não comer em quantidades adequadas ou fazer refeições incompletas. Independentemente da causa é sempre fundamental pararmos para refletir.
2. Implemente estratégias de gestão de stress - Estas estratégias tem como objetivo melhorar a nossa capacidade de lidar com situações stressantes, podem ser exercícios de respiração, meditações, yoga ou outras técnicas, independentemente da estratégia utilizada o mais importante é a consistência e a regularidade da prática, comece por experimentar várias estratégias, ver a que mais se adequa e depois implementar na rotina diária.
3. Gestão de tempo e autocuidado - A forma como gerimos o nosso tempo é uma ferramenta valiosa, precisamos de estabelecer limites, criar horários específicos para tarefas especificas como trabalho, idas ao supermercado, cozinhar refeições, lazer, descanso, etc. Dica: experimente criar blocos de tempo específicos numa agenda dedicados às tarefas que quer realizar. Reservar tempo para cuidar de nós e ter um bom equilíbrio destes momentos com os momentos de trabalho é fundamental, marcar tempos para praticar exercício físico, planear refeições saudáveis, ter cuidados estéticos (cabeleireiro, barbeiro, unhas, etc).
4. Rodeie-se daquilo que lhe faz bem - Nós somos a média das 5 pessoas que nos rodeiam, rodearmo-nos das pessoas que mais vos fazem crescer e influenciam pela positiva ajuda muito a nos sentirmos mais tranquilos, isto pode passar por convidar aquela colega que também gosta do mesmo desporto a praticar, combinar almoçar com o colega que também tem o objetivo de perder peso, telefonar aquele amigo que tem sempre uma palavra simpática a dizer e um ponto de vista diferente a acrescentar. Atém disto, no que toca à alimentação rodearmo-nos de alimentos nutricionalmente interessantes é uma mais valia, encha a sua despensa com fruta fresca, hortícolas, boas fontes de proteína e evite ter uma disponibilidade elevada de produtos processados e açucarados em casa, estes não devem ser de todo encarados como proibidos numa alimentação saudável e equilibrada, mas existem mais do que muitas oportunidades para desfrutar deles fora de casa.
5. Acompanhamento multidisciplinar - se necessário, procure ajuda profissional, tanto para a saúde mental, um terapeuta ou psicólogo, como para colocar em prática melhores hábitos de exercício fisico, um pt, marque a sua consulta de nutrição, consulta de sono, trabalhe os seus pilares, desta forma será muito mais simples de gerir o stress.
6. Planeamento alimentar - Planeie a sua alimentação com antecedência, estabeleça um momento para organizar pelo menos algumas refeições de antemão, assim poupará tempo durante os dias seguintes, vai ter uma alimentação mais saudável e económica e menos um fator de stress com que se preocupar, todos nós já passamos por aquele momento ao chegar a casa em que nos questionamos sobre o que vamos comer em seguida, ter boas opções já preparadas faz com que façamos melhores escolhas. Cada uma das nossas refeições deve incluir diferentes alimentos, cores e texturas, incluindo sempre uma fonte de proteína (carne, peixe, ovo, lacticínios, leguminosas, tofu, etc.), uma fonte de hidratos de carbono (pão, arroz, massa, batata, aveia, etc) e ainda porções adequadas de fruta e hortícolas.
7. Regulação de apetite - Um dos temas mais abordados em consulta de nutrição é precisamente esta regulação do apetite, o nosso corpo tem a capacidade de nos transmitir informações acerca do seu estado atual e de nos indicar se devemos procurar ingerir alimentos ou se, por outro lado, já é suficiente. Para que estes indicadores funcionem corretamente é importante ajustar vários parâmetros: fazer refeições completas e nutricionalmente equilibradas, ajustar o fracionamento de refeições, muitas vezes no meio do stress saltamos refeições intermédias por exemplo. Beber água, uma hidratação adequada, fundamental para a nossa percepção de saciedade. Ajustar as porções às nossas necessidades energéticas e ter uma velocidade de ingestão das refeições adequada, realizar as refeições com foco, sem distrações, mastigando bem os alimentos faz toda a diferença.
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