E' importante adottare una dieta ben bilanciata per la salute ossea e prevenire future fragilità o addirittura l'insorgenza dell'Osteoporosi. Un’alimentazione varia e completa di tutti i nutrienti fondamentali per le ossa, è essenziale sia per una corretta formazione dello scheletro durante l’infanzia e l’adolescenza, sia per il mantenimento della massa ossea in età adulta. I nutrienti più importanti sono il calcio, la vitamina D e le proteine. Tuttavia, è oggi riconosciuto il ruolo fondamentale di altri micronutrienti, come le vitamine (Gruppo B, C, E, K) e alcuni minerali (Magnesio, Fosforo, Potassio, Zinco).

Il calcio è senza dubbio il minerale maggiormente coinvolto nel processo di mineralizzazione ossea ed è indispensabile durante tutta la vita. Questo minerale è importante anche per altre attività fisiologiche del nostro organismo, come il processo di contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso.

Lo scheletro contiene il 99% del calcio corporeo rappresentando così una “riserva” di questo prezioso minerale per il nostro organismo. Il calcio si trova nelle ossa sotto forma di cristalli di idrossiapatite - che ne determinano la resistenza ed il colore bianco – i quali, a loro volta, sono imbrigliati dentro una rete di lunghe fibre di collagene, sostanza che dà alle ossa una certa flessibilità.

Il calcio introdotto con l’alimentazione viene assorbito dal nostro organismo a livello dell’intestino tenue con due meccanismi: la “diffusione passiva”, che ne rappresenta la minima parte, e l’assorbimento attivo, che richiede l’intervento della Vitamina D, ormone essenziale anche per l’assorbimento del fosforo, quindi per lo sviluppo ed il mantenimento del tessuto scheletrico.

Che cosa succede se introduciamo nel nostro organismo una insufficiente quantità di calcio? La risposta a questo deficit è la produzione di un altro ormone, il paratormone, che è in grado di prelevare il calcio dalle ossa dello scheletro che funge da “riserva” per renderlo disponibile a tutte le altre funzioni dell’organismo. Se il deficit alimentare di calcio diventa cronico, la quantità di calcio nello scheletro diminuirà progressivamente con una conseguente riduzione della massa minerale ed un indebolimento delle ossa.

Il processo di assorbimento intestinale del calcio è tanto più efficiente in giovane età e va riducendosi con l’andare degli anni, questa ridotta capacità si traduce così nella necessità di introdurne maggiori quantità con la dieta, soprattutto dopo i 65 anni.

Le quantità giornaliere raccomandate nella dieta variano nei diversi Paesi del mondo. Quelle per il nostro paese, pubblicate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, sono riportate nella Tabella 1.

Il latte ed i suoi derivati sono la principale fonte di calcio alimentare. Tutto il latte contiene calcio nelle stesse quantità sia che si tratti di latte intero, parzialmente scremato o totalmente scremato, fresco o a lunga conservazione. Naturalmente, quando è possibile, è sempre meglio scegliere il latte fresco che contiene le proteine migliori, e quando non ci sono problemi di peso è meglio preferire il latte intero in quanto contiene più vitamine ed è molto saziante.

Anche i formaggi contengono molto calcio, in particolare quelli stagionati, tra i quali uno dei più ricchi è sicuramente il Parmigiano Reggiano. Sfortunatamente spesso i formaggi sono esclusi dalla dieta abituale perché considerati troppo ricchi di grassi. Un modo per ovviare a questo problema, legato all’eccessivo tenore lipidico, è consumare latte, formaggi (e latticini in genere) a basso contenuto di grasso e nelle giuste porzioni: 30-50 g per i formaggi stagionati e 70-100 g per i formaggi freschi. Un’altra ottima fonte alimentare di calcio, spesso erroneamente considerata un “formaggio”, è la ricotta, che non è derivata dalla coagulazione della caseina, come invece accade per i formaggi. La ricotta contiene un’ottima concentrazione di calcio e proteine utili per la salute delle ossa.

Tutti i prodotti caseari, tra l’altro, sono anche ottime sorgenti di proteine e di altri micronutrienti utili per la salute generale e per quella dello scheletro in particolare.

Numerosi studi epidemiologici mostrano che la popolazione italiana introduce con la dieta quantità di calcio inferiori a quanto raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti).

Altre fonti nutrizionali di calcio sono alcuni tipi di verdure, come i broccoli, il cavolo, i finocchi, ed il pesce conservato con lo scheletro(come per es. le sardine o lo sgombro). Anche la frutta secca, in particolare mandorle e noci, rappresenta un importante fonte di calcio.

Alcuni vegetali contengono quantità considerevoli di calcio, d’altra parte contengono al tempo stesso sostanze che, legandosi al calcio, ne impediscono l’assorbimento intestinale. Si tratta di ossalati e fitati che sono presenti in verdure come gli spinaci, nei legumi come i fagioli secchi, nei cereali integrali e nei semi.

Un’altra ottima fonte di calcio, del tutto priva di calorie e per questo molto utile in caso di sovrappeso o obesità, è rappresentata dalle acque minerali naturalmente ricche in calcio. Si tratta di acque con un contenuto di calcio maggiore o uguale a 150 mg/l. E’ stato ormai scientificamente provato che il calcio in esse contenuto viene assorbito dal nostro organismo altrettanto efficacemente di quello contenuto nel lattee nei latticini.

Attenzione deve invece essere rivolta alle bevande vegetali tipo quelle di soia, riso, avena che in commercio vengono spesso indicate come “latte di …”. In questo caso è necessario leggere con attenzione l’etichetta nutrizionale e verificare che siano “arricchite” in calcio, visto solitamente tali bevande di per sé non ne contengono.