IMPORTANCIA DEL SUEÑO

El sueño juega un papel crucial en la pérdida de peso y en el control general del peso corporal. Aunque a menudo se subestima, dormir bien es tan importante como llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico. A continuación, te explico algunas razones clave de por qué el sueño es importante para perder peso.

1. Regulación de las hormonas del hambre:

• Leptina y grelina son dos

o La leptina hormona de la saciedad

o La grelina, hormona del hambre

• Cuando no duermes lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen, mientras que los de grelina aumentan. Esto provoca que sientas más hambre y que sea más difícil resistir las tentaciones de alimentos poco saludables, especialmente aquellos altos en calorías y carbohidratos.

2. Aumento del cortisol:

• La falta de sueño eleva los niveles de cortisol. (hormona que nos pone en estado de alerta)

3. Afecta el metabolismo:

• Dormir poco puede afectar tu metabolismo basal, (cantidad de energía que consume nuestro cuerpo al día)

• También puede llevar a una menor sensibilidad a la insulina (capacidad de nuestro cuerpo para asimilar la energía)

4. Disminución de la energía para hacer ejercicio:

• La fatiga causada por la falta de sueño reduce la motivación y la energía

5. Alteración en la toma de decisiones:

• Dormir poco afecta la función de la corteza prefrontal

6. Recuperación muscular:

• Durante el sueño, el cuerpo se recupera, incluida la reparación muscular

7. Ciclo circadiano:

• El sueño también es adecuado es vital para mantener el ciclo circadiano

La mayoría de los expertos recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. No obstante lo más importante es levantarse descansado.

HÁBITOS PARA UN BUEN DESCANSO

Desarrollar hábitos que promuevan un buen descanso es clave para mejorar la calidad del sueño y, en consecuencia, la salud física y mental. Aquí tienes algunos hábitos efectivos

1. Establecer una rutina de sueño regular

• Ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días

2. Crea un ambiente adecuado para dormir

• Oscuridad

• Silencio

• Temperatura: adecuada

• Colchón y almohadas cómoda

3. Limitar la exposición a pantallas antes de dormir

• Evite los dispositivos electrónicos, esos golpes de luz harán que nuestro cerebro detecte día en lugar de la noche.

4. Cuidar la alimentación antes de dormir

• Evita comidas pesadas o picantes

• Limite el consumo de cafeína y teína después de las 5 de la tarde

• Evita el alcohol, el día que lo tomas no lo notarás, pero tras un par de días, sí

5. Establecer una rutina de relajación previa al sueño

• Realizar actividades relajantes antes de acostarse puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el descanso. Algunas ideas hijo:

o Meditar o practicar la respiración profunda.

o Tomar un baño caliente o una ducha.

o Practicar yoga suave o estiramientos.

6. Limitar las siestas durante el día

• Las siestas largas o muy tardías pueden dificultar que concilies el sueño por la noche. Si necesitas una siesta, intenta que sea corta (de 20 a 30 minutos) y no muy tarde en el día, idealmente antes de las 3 pm

Mantener una actividad física regular

• El ejercicio regular ayuda a conciliar el sueño y mejorar su calidad. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso en las horas cercanas a la hora de dormir, ya que puede tener un efecto estimulante. Lo ideal es realizarlo en la mañana o en la tarde.

8. Exponerse a la luz natural durante el día

9. Evitar ver la hora durante la noche

• Si despiertas durante la noche, evita mirar el reloj, ya que esto puede aumentar la ansiedad por no poder dormir. La preocupación por la falta de sueño puede, a su vez, dificultar que vuelvas a dormir.

11. Utilizar la cama solo para dormir

• Asocia tu cama solo con el sueño y el descanso (y la intimidad). Evite hacer actividades como trabajar, estudiar o ver televisión en la cama. Esto ayuda a tu cerebro a relacionar el dormitorio con el sueño

12. Consulta a un especialista si persisten los problemas de sueño

• Si después de aplicar estos hábitos continúas teniendo problemas para dormir, puede ser útil consultar a un médico o especialista en el sueño. Algunas afecciones como el insomnio crónico o la apnea del sueño requieren de un profesional

Adoptar estos hábitos a largo plazo te ayudará a mejorar la calidad del sueño, tener más energía durante el día.