“Não tenho tempo para cozinhar” é das frases mais frequentemente ouvidas nas consultas de nutrição e que várias vezes serve de justificação para escolhas alimentares menos equilibradas. 

Por muito agitado que seja o dia, a organização e planeamento antecipado das refeições durante o fim de semana e/ou folgas pode fazer a diferença entre encomendar uma pizza ou terminar em poucos minutos uma refeição que ficou previamente adiantada. Ainda assim, para quem não tem este hábito incutido e só pensa no que vai comer ao sair do trabalho, quando o estômago já está a dar horas, há opções muito práticas que lhe permitem preparar uma refeição completa e equilibrada num ápice. 

Aponte na lista de compras:

Hortícolas – face a tanta variedade disponível no mercado, a preguiça e a falta de tempo não servem de desculpa para a sua ausência nas refeições. Há opções para todos os gostos:

- Sopa: todos os hipermercados dispõem de sopas prontas a consumir em que da lista de ingredientes fazem apenas parte hortícolas, água, azeite e sal;

- Frescos: tomate-cherry, cenoura baby, rabanetes, espinafres, rúcula, alface, agrião e/ou canónigos são opções que rapidamente adiciona ao prato;

- Congelados: salteados, cozidos ou cozinhados no micro-ondas, em poucos minutos ficam prontos;

- Enlatados: a título de exemplo, cogumelos e macedónia de legumes conservados em água e sal;

Em relação às versões congeladas e enlatadas, as perdas nutricionais que ocorrem durante o processamento são mínimas e em boa verdade os hortícolas frescos também estão sujeitos a elas, sendo tanto maiores quanto mais longo for o tempo entre colheita e consumo e quanto maior for a sua exposição à luz e calor.

Fontes proteicas – além das tradicionais latas de atum que salvam qualquer refeição, existem outras opções de conservas: sardinha, cavala, carapau, bacalhau, berbigão, mexilhão, pota, polvo, salmão, peito de frango e peru. Nos congelados também se encontram opções muito práticas já cozidas: camarão, mexilhão, polvo e pota. Nos frescos, ovos cozidos e queijo fresco ou mozzarella light são boas opções.

Fontes de hidratos de carbono – as leguminosas enlatadas são uma ótima opção, devendo ser privilegiadas as versões com menos sal. Também é possível encontrar no mercado cereais prontos a comer (arroz, quinoa, bulgur, espelta) em que na lista de ingredientes só constam o cereal, água, sal e azeite. Na secção dos congelados há misturas de hortícolas com cereais/tubérculos/leguminosas que se preparam em 5 minutos (evite as versões com ingredientes pré-fritos). Não esquecer o pão, também ele uma opção prática.

Certamente estará a pensar: mas estas opções não são muito processadas? A expressão alimento processado tem uma conotação negativa mas a verdade é que nem todos merecem esse descrédito. A melhor forma de o perceber é analisar a lista de ingredientes e declaração nutricional.

Mesmo quando o tempo para cozinhar é escasso, é possível fazer uma refeição completa e equilibrada. Basta ter vontade e os ingredientes certos em casa 😉