Primeiro que tudo o que é a creatina?

É um aminoácido, que se encontra em grande parte presente nos nossos músculos.

É obtido através de uma alimentação omnívora, estando presente essencialmente na carne, no entanto é também produzida pelo nosso organismo.

Será então necessário suplementar?

A suplementação com creatina tem mostrado aumentar significativamente as reservas de PCr, podendo desta forma fornecer substrato adicional para a produção de energia (ATP)

Tendo isto em consideração um dos principais motivos para se pôr em hipótese o uso da creatina como suplemento ergogénico, tem como finalidade a melhoria do desempenho, através do aumento da taxa de ressíntese de PCr. O que leva a uma melhor performance nos treinos e daí ajudar no aumento de força e de massa muscular.

Parece haver alguma insegurança por parte das mulheres no consumo de creatina, talvez por se pensar que a creatina aumenta a retenção de líquidos, ou causa celulite, o que não é verdade. A creatina aumenta a retenção de água, mas no músculo. Pode por isso levar ao aumento de peso, no entanto só acontece quando existe uma fase de carga (doses maiores, sendo mais comum nos homens do que nas mulheres). Vejamos alguns dos seus benefícios/efeitos:

✅ Impacto positivo na saúde óssea;

✅ Aumento de força e potência tanto em mulheres treinadas como não treinadas, sem grandes flutuações no peso ou massa isenta de gordura;

✅ Efeito positivo na saúde mental e cognição (podendo ajudar nos sintomas de depressão, pela melhoria da recaptação de serotonina)

✅ Em grávidas tem mostrado também alguns benefícios

A creatina pode ter impacto em diversas áreas, há-de chegar o dia em que todos iremos suplementar com creatina, não só pelos seus benefícios a nível da performance (aumento do substrato energético, maior velocidade na reposição de glicogénio muscular), como também na saúde (depressão, gravidez, ossos). Pode ser utilizada tanto em homens como mulheres.

A dose diária recomendada habitual varia entre 3 a 5g por dia. Pode também ser calculada multiplicando 0,03g pelo peso (kg).

1. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012

2. Smith-Ryan, A.E; Cabre, H.E; Eckerson, J.M; Candow, D.G. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 2021, 13, 877.