Para que a alimentação saudável esteja presente na rotina é preciso organizar as refeições em 3 etapas. Se pular alguma delas o processo fica mais difícil de colocar em prática. Vamos lá!
COMPRAR
1. Faça uma lista dos alimentos ou use o app Nutrium para gerar a sua lista de compras automaticamente, considerando o número de dias para os quais deseja preparar.
2. Inclua na sua lista de alimentos preparações "coringas" para trazer praticidade no dia a dia (filé de peito de frango ou peixe, molhos e temperos caseiros e vegetais congelados.
3. Procure ir na "Regra de 3". Monte a sua lista de compras com 3 fontes de proteínas, carboidratos, gorduras, verduras, legumes e frutas.
📌Exemplo: Alface, brócolis e tomate cereja. Mamão, melancia e uva. Frango desfiado, carne moída e ovos. Manteiga, azeite de oliva extra virgem e banha de porco.
PREPARAR
4. Assim que chegar do mercado higienize os alimentos e faça o pré-preparo. Mesmo que não vá cozinhar naquele momento (cortes, remoção de partes não comestíveis, marinar e temperar, remolho de leguminosas, etc.).
5. Reserve algumas horas de um dia para fazer todas as preparações de uma única vez.
6. Comece os preparos por alimentos de grupos semelhantes (leguminosas, arroz e cereais, carnes e vegetais), e aproveite as várias bocas do fogão, e forno para fazer preparações de forma simultânea.
📌Vegetais e frutas podem ser armazenados por 3-7 dias na geladeira, já refeições prontas devem ser consumidas em até 2 dias.
ARMAZENAR
7. Tenha recipientes de tamanho e material adequados para o congelamento, a quantidade de refeições produzidas irá variar de acordo com a capacidade do seu congelador ou geladeira.
8. Alguns alimentos podem ser guardados em saquinho plásticos próprios ou em forminhas de gelo (molhos, temperos, massas para panqueca, preparo para sucos).
9. Coloque etiquetas com o nome da preparação e data do congelamento, e lembre-se que elas devem permanecer no congelador por no máximo 90 dias e não devem ser recongeladas caso você não as tenha consumido.
📌Tire as marmitas (almoço e jantar) do congelador com 1 dia de antecedência e deixe que descongelem no interior da geladeira.
