Comenzar.  Creo que eso es lo más difícil. Armarte de valor y dar el primer paso. Hacer un debate interno entre nuestras incertidumbres y autoconvencernos que somos capaces de seguir adelante y alcanzar nuestro objetivo.  

Esta es algo común cada vez que escribo en mi blog, comenzando a hilar ideas para apoyarlos a encontrar un estilo de vida más saludable.  A motivarlos a dar ese primer paso y comenzar a vivir plenamente.  Sobre todo cuand no sabemos ni por dónde comenzar.

A veces vamos por redes buscando cuál es la versión más healthy - fit - skinny- nutritive de cocinar, o qué alimentos evitar, o a qué horas consumirlos.  Tristemente, en la época del acceso fácil a la información, contamos con una cantidad mayor de desinformación y esto más que ayudar, crea confusión.  Por ello, te propongo una manera eficaz, sencilla y práctica para dar ese primer paso a un estilo de vida más saludable: el de optimizar tu despensa seca.  

La despensa seca se define como la sección de almacenamiento de tu cocina, donde dispones de todos los productos no perecederos.  Es decir, que no necesitan refrigeración. A saber, granos y semillas crudas, harinas, enlatados, empaquetados, y especies.  

¿Y por qué trabajar en mejorar la calidad nutricional de la despensa seca? 

Primero, porque debido al marketing depredador de productos ultra procesados, una despensa mal gestionada llena de chucherías, galletas y bebidas azucaradas puede impactar de forma negativa en nuestra salud.  Segundo, porque considero que si es bien gestionada, podemos tener una fuente muy rica en nutrientes que pueden ser aprovechadas por toda la familia.  Además, conviene estar bien surtidos épocas de escasez, ya sea por algún desastre climático o por una situación de desestabilización política.

A continuación te comparto algunas sugerencias:

1. No lo compro, no lo como.  Evita mantener productos ultraprocesados dentro de tu despensa.  Aquellos altos en azúcares, grasa y sodio como galletas, chucherías, botanas.  Puedes ver más información en mi blog anterior Ultra procesados versus comida de verdad.

2. Lata de mi corazón. Los productos enlatados, bien seleccionados, pueden ser una fuente importante y válida de energía, proteína, fibra y micronutrientes.  Según estudios publicados por Comerford et al 2015 (1) y Freedman et al 2016 (2), las personas que consumen productos enlatados de forma frecuente tienen una mayor ingesta de micronutrientes esenciales comparados con aquellos que tenían un consumo infrecuente; mejorando la calidad global de la dieta.  En el siguiente cuadro quisiera darte algunas recomendaciones de qué producto tener en casa y qué versión escoger.   Qué tal un bowl mediterráneo con garbanzos, elote, tomates cherry, pepino y cebolla morada; o unos tacos de lentejas con pico de gallo.  Los frijoles parados para un gallo pinto, o una lasaña de atún.  

3. Energía con fibra.  Para una nutrición balanceada, nuestro cuerpo necesita una buena fuente de energía y que al menos la mitad provenga en versión de granos integrales.  Una pasta con atún, o con salsa pomodoro hecha con tomates enlatados, o panqueques de avena con calabaza.  Aquí, una lista infalible para tener siempre en la despensa:

4.  Grasa saludable.  Esta última recomendación es una lista de alimentos que no solo son ricos en energía, sino también son una excelente fuente de fibra, proteína, ácidos grasos esenciales (Omegas), y micronutrientes.  En su revisión sistemática de 89 artículos científicos, el grupo de  Balakrishna et al 2022 (3) demostró que una ingesta de 28g/d de nueces (aprox. 1 oz) se asoció a una reducción del 21% del riesgo de enfermedad cardiovascular, y 11% de riesgo mortalidad por cáncer.  Dale un crunch extra a tus ensaladas o sopas, un topping a tus avenas, un boost a tu yogur con granola y fruta, o combinadas con fruta deshidratada o fresca. 

Recuerda, la salud no se mide en la balanza, sino más bien en la calidad de alimentos que tienes en tu despensa.  

Fuentes:

(1) Comerford K. B. (2015). Frequent Canned Food Use is Positively Associated with Nutrient-Dense Food Group Consumption and Higher Nutrient Intakes in US Children and Adults. Nutrients, 7(7), 5586–5600. https://doi.org/10.3390/nu7075240

(2) Freedman, M. R., & Fulgoni, V. L., 3rd (2016). Canned Vegetable and Fruit Consumption Is Associated with Changes in Nutrient Intake and Higher Diet Quality in Children and Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 940–948. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.10.013

(3) Balakrishna, R., Bjørnerud, T., Bemanian, M., Aune, D., & Fadnes, L. T. (2022). Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(6), 2136–2148. https://doi.org/10.1093/advances/nmac077