Name: 🥗 Bowl de arroz, aguacate y bonito/atún
Yield: 387 gramos
Ingredients: 70 gramos de arroz blanco, crudo; 70 gramos de arroz integral, crudo; 80 gramos de aguacate; 1 lata ovalada de atún, enlatado al natural, escurrido (90 g); 30 gramos de cebolla (opcional); 40 gramos de zanahoria, cruda, rallada.; 50 gramos de pepino (opcional); 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (9 g); 1 cucharada sopera de salsa de soja (13 g); 5 gramos de sésamo, semilla

Ingredientes

o70 gramos de arroz blanco, crudoo70 gramos de arroz integral, crudo

o80 gramos de aguacate

o1 lata ovalada de atún, enlatado al natural, escurrido (90 g)

o30 gramos de cebolla (opcional)

o40 gramos de zanahoria, cruda, rallada.

o50 gramos de pepino (opcional)

o1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (9 g)

o1 cucharada sopera de salsa de soja (13 g)

o5 gramos de sésamo, semilla

Método de preparación

Cocer el arroz en agua con una pizca de sal. Dejar enfriar ligeramente. Si vas a competir opta por arroz blanco, en caso contrario preferiblemente que sea integral.

Preparar el pescado: Si es bonito fresco, marcarlo a la plancha con unas gotas de aceite. Si es atún en conserva, escurrir bien.

Cortar el aguacate en cubos y rociar con unas gotas de limón para evitar oxidación.

Montar el bowl: colocar el arroz como base, añadir el bonito/atún, el aguacate, la zanahoria rallada y el pepino en rodajas.

Aliñar con aceite de oliva y salsa de soja. Espolvorear semillas de sésamo por encima.

Información nutricional

	Por 100 g	Por porción (387 g)	% DDR
Energía	156 kcal	605 kcal	30 %
Proteína	8 g	31 g	62 %
H. Carbono	17 g	67 g	26 %
Azúcares	0 g	1 g	1 %
Grasa	6 g	23 g	33 %
Grasas saturadas	1 g	3 g	17 %
Fibra alimentaria	1 g	6 g	23 %
Sodio	287 mg	1112 mg	46 %

Recetas deJesus Apellaniz Zubiri

Técnico Superior en Dietética

Técnico Superior en Dietética y Nutrición, cineantropometrista ISAK 1.

🥗 Bowl de arroz, aguacate y bonito/atún

miércoles, 10 de diciembre de 2025