Nutrìci d’amore è un progetto che nasce per sostenere le nutrici, donne e mamme che allattano al seno il proprio bimbo. Perché ogni madre nutre di se stessa, di sguardi, di latte e di amore il proprio cucciolo, ma chi allatta al seno lo nutre di se stessa.
Questo è un concetto molto semplice ma che porta a ragionamenti più complessi e a tanti dubbi le nutrici, come ad esempio cosa si può o non si può mangiare in allattamento. A tal proposito ho scritto un articolo specifico per dissipare tutti i dubbi, lo trovate qui: ( https://nutrium.com/p/valeriamarasco/blog/ee15-fragole-e-latte%253A-come-districarsi-tra-i-falsi-miti-di-cibo-e-allattamento- ) ma superato questo primo scoglio partono gli altri dubbi. Oggi risponderò a uno dei più comuni: come dovrebbe nutrirsi una mamma che allatta al seno?
La risposta in realtà è più semplice di quanto si creda: bene! Una donna che allatta deve nutrirsi bene!
Ma andiamo con ordine…
Qualche generazioni fa si diceva che in gravidanza e allattamento si doveva seguire un regime ipercalorico, che bisognava “mangiare per due”. Successivamente le cose iniziarono bruscamente a cambiare fino ad esigere un dimagrimento rapido subito dopo il parto perché chi era in sovrappeso rischiava gravi problemi di salute e non era culturalmente ben visto. La televisione mostrava donne che a poche settimane dal parto già avevano le forme atletiche paragonabili ai canoni estetici delle donne pregravidiche. Questa alternanza di mode e scuole di pensiero ha creato molta confusione in ambito alimentare poiché si è passato da un eccesso all’altro. Ad oggi abbiamo a disposizione molte ricerche e pubblicazioni per chiarire quale è il modo più corretto e sano di alimentarsi durante l’allattamento. L’approccio del mangiare per due persone era indubbiamente sbagliato, retaggio di tempi bui di carestie, ma neanche le diete ferree atte al dimagrimento improvviso sono salutari. Un dimagrimento rapido non è salutare in nessuna condizione, in allattamento può esser perfino dannoso poiché potrebbe arrestare la produzione di latte. In un epoca di eccessi la parola normocalorica, applicata alla dieta, sembra esser ininfluente, ma i dati dimostrano che la via da seguire per mantenere un buon stato di salute, dimagrendo più lentamente ma in modo costante senza influire sulla quantità e qualità del latte prodotto, è proprio una dieta normocalorica.
Durante la gravidanza tutte le donne sperimentano un aumento di appetito, che spesso si ripercuote con l’accumulo di scorte nutritive e aumento ponderale di peso. Sono proprio queste scorte, e quindi il peso in eccesso, che devono essere smaltite perché è quello il loro ruolo biologico. Produrre latte costa mediamente 500 kcal al giorno, dopo qualche mese si assesta sui 700kcal. Un kilo di grasso sono mediamente 7000 kcal, questo significa che assumendo una dose normale di calorie si può perdere senza sforzi fino a due kili al mese. Può sembrar poco ma nei sei mesi di allattamento esclusivo sono 12 kili, corrispondenti proprio alla media dell’aumento ponderale in gravidanza. Chiarita la quantità consigliata di calorie da assumere bisogna però valutare con molta attenzione la qualità delle calorie!
Il latte è un alimento completo, nutriente e ricco di oligoelementi, che permette una crescita notevole degli organi, dello scheletro e della muscolatura del neonato. Bisogna quindi prestare attenzione a fornire tutti gli elementi necessari. Durante l’allattamento bisogna incrementare leggermente la quota assunta quotidianamente alcune sostanze, perché ognuna di loro ha un ruolo fondamentale nella ripresa ottimale della mamma e nello sviluppo del bimbo.
Nutrienti da incrementare durante l’allattamento:
Proteine: con maggiore attenzione per gli amminoacidi essenziali: secondo il LARN ( società italiana di nutrizione umana) durante l’allattamento l’alimentazione quotidiana andrebbe incrementata di circa 17/21 grammi di proteine. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non riesce a ricavare da altri metaboliti e devono quindi essere introdotti obbligatoriamente con l’alimentazione. Alcuni di esse sono fenilalanina, isoleucina, istidina, metionina, treonina ecc, sono facilmente reperibili ed assimilabili in alimenti comuni come uova, manzo, soia e latte, legumi ecc. Le proteine sono fondamentali per l’accrescimento muscolare e organico del neonato ma hanno anche un ruolo nella biosintesi di neurotrasmettitori, ormoni e dei catalizzatori biologici.
DHA: un acido grasso polinsaturo, elemento fondamentale del latte materno poiché serve per la costruzione delle cellule del cervello e della retina. Il suo apporto quotidiano dovrebbe essere di circa 100/200 mg. Si trova nei pesci grassi e semigrassi, tuorlo d’uovo e in minori misura in semi di lino, noci e alcuni frutti secchi oleosi.
Calcio: elemento costitutivo delle ossa e intermedio utilizzato per l’attivazione di processi biochimici specifici, il suo quantitativo quotidiano sale ad un grammo circa al giorno. Le fonti alimentari di calcio sono molte ma bisogna sempre considerare la sua biodisponibilità, adattando l’alimentazione per ottimizzare il calcio assimilato.
Iodio: molto importante per la prevenzione di patologie a carico della tiroide, seppur spesso transitorie nel neonato. Il deficit di iodio è raro, specie per chi vive vicino al mare, grazie anche al suo incremento nel sale da cucina e alla sua presenza in tutti i prodotti ittici. L’incremento di iodio nella dieta della donna che allatta al seno è di circa il 25% rispetto allo stato pregravidico.
Ferro: ogni donna dovrebbe prestare particolare attenzione si deve prestare a questo elemento, a causa del veloce tournover. Un deficit nutrizionale di ferro porta l’organismo a mobilitare le scorte per produrre sempre un latte nutriente, questo può provocare nella genitrice astenia, mal di testa, confusione, difficoltà di concentrazione ecc. L’apporto consigliato di ferro in caso di amenorrea è di 11mg al giorno, che sale a 18 mg quotidiani alla ricomparsa del ciclo mestruale. Anche se il ferro è presente in molti alimenti la sua biodisponibilità può variare molto, specie se si paragonano le fonti vegetali e animali. Ormai note sono le profonde differenze tra il ferro EME, presente negli alimenti di origine animale, e ferro non EME, struttura chimica caratteristica del ferro dei composti vegetali. Il ferro EME viene assorbito mediamente tra il 10% e il 35%, percentuale che scende drasticamente nella forma non EME che invece è assimilabile solo per il 2/10% massimo. In termini pratici il quantitativo necessario di vegetali atti fornire la stessa quantità di ferro di una fonte alimentare può essere difficoltoso, ecco perché è sempre opportuno variare le fonti. Tale profonda differenza è giustificata sia dalla struttura chimica e dallo stato di ossidazione del ferro sia dai composti, spesso presenti nei vegetali, che inibiscono l’assimilazione. Sostanze come tannini, fitati, fibre ecc chelano o il ferro o fungono da barriera fisica per la sua assimilazione. Aiutano invece a rendere biodisponibile in ferro l’acido ascorbico e l’acido citrico, comunemente presente negli agrumi. Per fortuna uno stato deficitario di questo metallo stimola l’organismo a rendere i suoi processi biochimici di assimilazione e riciclaggio più efficienti; compensando in parte la carenza. È opportuno monitorare i livelli ematici di ferro in gravidanza e allattamento e consultare il proprio medico e nutrizionista su come eventualmente compensare tempestivamente gli stati deficitari.
Acido folico o folati: È una famiglia di vitamine, denominate anche B9, presenti in larga misura nei vegetali a foglia verde, cereali e fegato. È termosensibile quindi la sua fonte principale spesso si riduce ai vegetali che si possono consumare crudi. Ha un ruolo cruciale nella formazione nel sistema nervoso centrale e periferico, nello riproduzione di cellule a veloce tournover, nella biosintesi dell’emoglobina e di alcuni amminoacidi. Il suo quantitativo quotidiano dovrebbe essere integrato già quando si pianifica una gravidanza, specie se la donna in precedenza ha assunto anticoncezionali per via orale. Questo per prevenire importanti e debilitanti malformazioni del sistema nervoso, come ad esempio la spina bifida. Il quantitativo di folati durante l’allattamento rimane alto, circa 400 microgrammi al giorno. Se si ha un deficit durante l’allattamento si può risultare più esposti alla fumonisina, una micotossina presente nei cereali stoccati in ambienti umidi e non idonei. Questa tossina ha importanti effetti tossici a carico del tratto digerente ma anche sul sistema nervoso centrale.
Vitamina D: in realtà il quantitativo quotidiano consigliato di vitamina D tra lo stato pregravidico e l’allattamento rimane invariato, ma in Italia il deficit di questa vitamina coinvolge il 60% del popolo, divenendo una vera e propria patologia endemica. L’80% della vitamina D necessaria quotidianamente è prodotta dalla nostra stessa pelle… se questa risulta esposta al sole. I raggi ultravioletti attivano la provitamina, trasformandola in ergocalciferolo, la forma attiva che svolge il ruolo di controllo dell’omeostasi del calcio. Quindi anche se questa vitamina non ha bisogno di un’implementazione bisogna prestare più attenzione durante la gravidanza e allattamento. Si consiglia a tal proposito di svolgere qualche attività fisica lieve, come la passeggiata, all’aperto. Camminare dolcemente abbassa i livelli di cortisolo, favorisce l’ossigenazione dei tessuti, incrementa la produzione di vitamina D.
Fibre solubili e insolubili: Il latte è completamente sprovvisto di fibre, ma il loro incremento fin dall’inizio della gravidanza aiuta a prevenire le patologie correlate al riposizionamento degli organi come stitichezza ed emorroidi tipiche dell’ultimo trimestre di gravidanza. Durante l’allattamento il ruolo rimane importante sia per mantenere lo stato di salute dell’intestino sia per accelerare la perdita di peso. Il quantitativo non deve essere eccessivo per evitare il malassorbimento degli altri nutrienti.
ACQUA! Abbiamo già detto che il latte è composto per la maggior parte da acqua, risulta quindi scontato che durante l’allattamento bisogna bere di più. L’acqua è spesso sottovalutata come elemento fondamentale dell’alimentazione ma quando si deve anche produrre latte per il proprio figlio non ci si può permettere questo errore. La dose quotidiana di acqua per la genitrice è di circa 2,7litri, che può aumentare notevolmente in caso di ambienti secchi, sudorazione eccessiva, stagioni calde. Se la puerpera ha difficoltà a bere così tanto si può aiutare con infusi e decotti(senza zucchero e monitorando le fonti di caffeina o di fitoelementi, talvolta dannosi per il neonato), o con le acqua che commercialmente (ed erroneamente)vengono definite detox. Le acqua detox, sia comprate sia fatte in casa, non hanno assolutamente alcun potere detossificante. Questo ruolo è ricoperto egregiamente dai nostri organi senza necessità di un aiuto, nonostante quanto ci vogliano far credere le mode del momento, ma questi infusi a freddo risultano spesso gradevoli e rinfrescanti per chi ha difficoltà a rimanere idratata. Vanno bene anche gli estratti e i centrifugati con attenzione al sovradosaggio di vitamina A(punto che analizzeremo in seguito). Sono sconsigliati invece i succhi di frutta (spesso addizionati con zuccheri, conservanti e coloranti) thè deteinati pronti, bibite gassate et simili, troppo adulterate e zuccherate.
Abbiamo introdotto l’argomento alimentazione e allattamento con la premessa che non serve incrementare lo stato nutritivo della puerpera, se non sotto supervisione del medico, e che basta una dieta normocalorica.
Come si può seguire un regime alimentare normocalorico se si devono incrementare così tante sostante per sostenere l’allattamento? puntando sulla qualità e varietà dei cibi.
Durante l’allattamento la dieta mediterranea (patrimonio dell’umanità dal 2010) riesce a soddisfare tutti i parametri nutrizionali di qualità e varietà da supportare una sana ripresa per la mamma e una sana crescita per il figlio. L’alternanza delle fonti proteiche tra carne, pesce, uova e latticini; l’alternanza delle fonti glucidiche tra cereali integrali, pasta, pane, polenta e patate; l’incremento di frutta secca oleosa e olive con cadenza quotidiana, fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tra cui anche il DAH, l’enorme varietà di frutta e verdura fresche e stagionali consigliate quotidianamente nella dieta mediterranea la rendono un regime alimentare completo, vario, colorato, stimolante e sano, per ogni stadio della vita… allattamento compreso. Come gestire quali alimenti è stato sintetizzato nell’immagine della piramide alimentare, che indica anche la frequenza con il quale i cibi vanno assunti.
A questa frequenza andrebbe aggiunto un extra, che trascende dall'alimentazione: l'attività fisica quotidiana (lo so è difficilissimo con un bimbo piccino). Come potrebbe essere una semplice passeggiata, ottimo pretesto per conquistare salute e uscire fuori dall'ambiente soffocante di casa.
Concludo infine rispondendo ad un'altra domanda: posso fare una dieta dimagrante il allattamento?
Sì, è possibile!
Ma se è sempre preferibile perdere peso in modo opportuno (non basta che il numero sulla bilancia scenda, va perso grasso e non massa muscolare o liquidi perchè tale dimagrimento apporti vantaggi alla propria salute) per perdere peso durante l'allattamento sarebbe eticamente obbligatorio farlo sotto la supervisione di un professionista, perchè i rischi non sono pochi. Visto la complessità di questo argomento l'affronterò in un articolo dedicato
Contatti
Spero che questo brave cammino insieme abbia chiarito molti dei vostri dubbi. Vi ho donato parte del mio sapere senza tediarvi per offrirvi una guida semplice (spero) e rapida che possa fare una panoramica sui vari argomenti. Se volete altri approfondimenti o prenotare un incontro di educazione mestruale, di fertilità naturale, di educazione alimentare o un percorso alimentare bilanciato (con dieta personalizzata) potete contattarmi a:
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