Así como bajaron las temperaturas en el país, también han subido los antojos de esa comida reconfortante y calientita para el pecho.  Oficialmente damos por inaugurada la temporada de calabazas, manzana, canela y jengibre.  Claro, Guatemala es un país privilegiado donde contamos con estos productos todo el año.  Pero hay que aprovechar la tendencia en la temporada y comenzar a experimentar en la cocina con nuevas formas de introducir sabores, texturas y opciones nutritivas para toda la familia.  En este blog, quisiera compartir el valor nutritivo de las calabazas y su importancia en la variedad de nuestra alimentación, y al final algunas recetas para que puedas comenzar a disfrutar en familia.  

Calabaza calabaza, cada una para tu casa

También conocida como ayote, güicoy o zapallo, este vegetal es súper versátil pues cada especie se presenta en diferentes formas, tamaños, colores, texturas y sabores.  Puedes consumirlo de forma salada o dulce, como entrada, plato fuerte, acompañamiento o postre; y lo considero una muy buena herramienta para introducir a nuestra familia diferentes sabores.  Además, también son comestibles las flores, hojas y puntas de la planta. 

Nutricionalmente hablando, las calabazas son relativamente bajas en carbohidratos y grasas, una muy buena fuente de fibra y densa en nutrientes como Vit C, Vit B, potasio, calcio y magnesio.  Además de ser ricas en beta caroteno, un potente antioxidante involucrado en el metabolismo de la vitamina A.  Estas propiedades hacen que las calabazas nos apoyen a mejorar nuestra salud visual, ósea y cardiovascular actual y futura. 

Si bien las verduras y frutas de color naranja son una buena fuente de micronutrientes y compuestos bioactivos para mantener un óptimo estado de salud, es importante resaltar que a mayor color en nuestro patrón de consumo, mayores beneficios obtendremos.  Para ello, te vuelvo a compartir nuestro gráfico de #eattherainbow, o come el arcoiris.   

Valor nutricional

Aproximadamente, una taza de calabaza cruda en cubitos te aporta 63kcal provenientes de los carbohidratos, además de ser una muy buena fuente de fibra aportando 3g de fibra por porción:

Si deseas conocer más sobre el contenido nutricional de la calabaza, puedes acceder al siguiente enlace haciendo click aquí.

¿Y cuánto debería de consumir?  

Las guías internacionales de patrones de consumo saludable recomiendan consumir 5 porciones al día de frutas y verduras.  Una porción de verduras equivale a una taza de producto crudo o media taza de producto cocido.  No te preocupes si no llegas a esta cantidad. Mi recomendación es lograr enfocarse en la variedad de presentaciones para que poco a poco lo vayas involucrando dentro de tu patrón de consumo. 

Manos a la obra

Ok ok, entiendo que puede ser un poco intimidante para los nuevos en la cocina tomar una calabaza, picarla y cocinarla.  Si todavía no te sientes listo para esta aventura, te traigo un truco bajo la manga.  En el súper puedes comprar puré de calabaza enlatado sin azúcar añadida.  Con esta belleza de producto puedes hacer con poco esfuerzo las siguientes recetas:

Desayuno

Moshito caliente:  Esta receta sustituye el banano machacado o manzana rallada por puré de calabaza, o añade el puré de calabaza a la mezcla de banano machacado o manzana rallada.  Cocínalo con mezcla de especias como jengibre, cardamomo, clavo de olor y canela. Tendrás un delicioso pumpkin spice oatmeal para el desayuno que podrás acompañar con manzana en cubitos, rebanadas de banano, pecanas tostadas y canela en polvo. Si tu día comienza en carreras, te recomiendo cociendo la avena en la olla de cocimiento lento toda la noche; o prepararlo con antelación un día antes y dejarlo en un recipiente hermético en la refri. Al día siguiente lo puedes recalentar y listo!

Cubiletes de avena: Al igual que la anterior, puedes sustituir uno de los bananos machacados por puré de calabaza o mezclar ambos ingredientes. Tendrás un sabor tenue a pie de calabaza en tus cubiletes, los cuales puedes dejar hechos desde una noche antes o el fin de semana y disfrutar de tu desayuno. Si te sobran, son excelente opción para incluir en la lonchera de tus peques. 

Cubiletes de calabaza y cottage: si buscas algo más salado para acompañar tus huevitos, que tal estos cubiletes de calabaza y cottage. Inclusive los puedes utilizar para una cena acompañados de una sopita de verduras de tu elección.

Panqueques, waffles o crepas:  la misma receta, pero añade a la masa unas cucharadas de puré de calabaza antes de cocerla y el resultado te sorprenderá. 

Licuado de calabaza.  Ya saben que no soy muy fanática de los licuados, pero este cargado de fibra es excelente opción no solo para ir introduciendo este sabor en familia, sino también para facilitar las mañanas de corredera.  En este video, el chef Jamie Oliver mezcla en la licuadora puré de calabaza con banano, avena en hojuelas, pecanas, canela, leche y yogur.  Si te sobra, colócalo en unos cubitos para hielo y congela. Tendrás un postre listo para las emergencias. 

Snack

Tres ingredientes humildes: yogur sin endulzar, puré de calabaza y canela.  Para los bebés que están iniciando alimentación complementaria, o un delicioso dip para colocar sobre tu pan tostado y acompañarlo de banano.  Cualquier opción es correcta.

Cubitos de calabaza rostizada a 400F por 25 min en una bandeja, marinadas con aceite de oliva u canela en polvo.  

Salado

Pollo a la cacciatora: esta receta clásica italiana puede variar con unos cubos de ayote enmantequillado.  El resultado sigue siendo un plato reconfortante y lleno de nutrientes y sabor.

Sopa de calabaza y jengibre.  Una delicia de sopa llena de explosión de sabores.  Perfecta para este clima. 

Ayote mantequilla rostizado.  Una guarnición ideal para toda la familia. Para los menores de un año, cocínelas sin sal y del tamaño de tu dedo índice para que puedan tomarla con el puño. 

Ensalada de ejotes rostizados y ayote mantequilla. Esta es mi favorita para acompañar las cenas de acción de gracias, navidad o año nuevo, no importa si se sirvió pavo o pierna.  Si el feta te parece un sabor muy fuerte, intenta cambiarlo por queso cottage. 

Dice el dicho que en gustos se rompen géneros, y espero que alguno de estos platillos puedan disfrutarlos en familia, y aprovecha la temporada de frío chapín.   Espero me cuentes en consulta cuáles fueron las recetas que probaste y lograste incorporar en tu menú familiar.  Mándame fotos de esos platillos, más si los preparaste con tus peques. Recuerda que la salud no la medimos en la balanza, sino en nuestros hábitos. ¡Feliz Noviembre!