La alimentación de nuestra familia es una prioridad, por ello siempre debemos de fomentar que lo que se consuma dentro y fuera de casa sea tanto rico en calidad nutritiva como adecuado a la etapa de crecimiento y desarrollo de nuestros hijos. Si bien quisiéramos que la misma sea variada, divertida y nutritiva; a veces nos falta creatividad y tiempo para poder efectuar una lonchera saludable. Hoy en día puedes tener muchas ideas en redes sociales para servir los alimentos y combinar los ingredientes.
En este blog, te quiero compartir dos imágenes sencillas pero muy útiles para preparar las loncheras. Lo que buscamos, es que tenga tanto alimentos de buena calidad, y que los mismos estén servidos en proporciones aproximadas al plato de buen comer. Como se observa en la imagen, la mitad de los ingredientes debería constituir de frutas y verduras, 1/4 granos integrales (como pan, arroz o pastas), y 1/4 proteína saludable (como fuentes animales magras, huevo y legumbres). Además, como bebidas se recomiendan agua y lácteos (sabor natural y sin azucar añadida). Por último, esta imagen nos recuerda mantenernos físicamente activos.
Teniendo en cuenta esta imagen, te comparto esta tabla con ideas de alimentos que puedes incluir en tu lonchera balanceada y nutritiva. El listado de carbohidratos está compuesto por fuentes ricas en fibra o en su versión integral. El listado de frutas y verduras presenta una lista ejemplo, puedes usar las que más frecuentemente consumes en casa. Las legumbres pueden funcionar como carbohidratos si se sirven acompañadas de proteína animal (como queso y frijoles). También pueden fungir como proteína si es la única fuente que se sirve en el plato (por ejemplo, galletas con hummus de garbanzo). En este cuadro, he colocado los arándanos o pasas deshidratadas como eventual, debido a que es difícil encontrarlas en el mercado sin azúcar añadida. Pero, si encuentras productos como los rollitos de fruta o pasas sin azúcar, puedes utilizarlas como porción de fruta.
Algunas consideraciones a tomar en cuenta para menores de cuatro años por riesgo a atragantamiento son: evitar los poporopos naturales, garbanzos horneados, y cualquiera de las nueces; así como partir las uvas a lo largo en cuarterones. Para sustituir los poporopos, puedes incluir galletas a base de arroz y para sustituir las nueces puedes utilizar mantequilla de nueces naturales sin azúcar añadida (de maní, marañón o almendras). Y recordar siempre partir las uvas por la mitad.
¿Y las galletas dulces y chucherías?
Los alimentos ultra procesados son aquellos que tienen más de 5 ingredientes y que han sido alterados por medio de un proceso industrializado para garantizar un sabor palatible así como mayor vida de anaquel. Estos productos suelen tener una baja calidad nutricional, ya que son ricos en calorías, grasa, sodio, y azúcares simples. Si deseas saber más sobre alimentos ultra procesados, puedes acceder al siguiente enlace: alimentos ultra procesados vs comida de verdad. Para gestionarlos dentro de las refacciones, comparto los siguientes TRES CONSEJOS:
- Servir una porción reducida (si el empaque trae dos galletas, coloca una en la lonchera)
- Servir sin empaque.
- No premiar ni castigar con la comida. Si vas a incluir un dulce o una chuchería, que no sea precisamente un viernes porque ya terminó la semana académica, o porque "se lo merecen". Tu y tu familia merecen salud, por lo que debemos disminuir la frecuencia de consumo de estos productos.*
*Nota: no te preocupes, habrá suficiente exposición en todos los eventos sociales en los que participen.
Si bien aquí los alimentos que te muestro están separados, puedes hacer varias combinaciones según el gusto de tu peque. Algunos ejemplos de menús:
1. Rollito de crepa integral con mantequilla de maní, piña en trocitos, yogurt natural sin azúcar, arándanos deshidratados
2. Frijolitos volteados hechos en casa, queso panela en cubitos, platanitos asados en air fryer, gajos de mandarina
3. Tortilla de harina en triángulos, hummus, bastoncitos de zanahoria, tomates cherry, guacamole
4. Cubilete de avena, manzana en gajos con toque de canela en polvo y limón, queso cottage, mantequilla de maní, pasas.
5. Pasta integral con aceite de oliva y queso parmesano, fresas, pollito desmenuzado, salsa de yogurt (yogurt natural con jugo de limón y hierbas tipo perejil).
Te recuerdo nuestro artículo sobre batch cooking, con el cual te será mucho más fácil preparar las loncheras. También quisiera recomendarte hacer partícipe a los peques de la casa en la elección del menú y preparación de su lonchera. Esto los empodera, les da más independencia y sobre todo les enseña tomar conciencia y control sobre su salud.
Espero que estos consejos te sean de utilidad al momento de ofrecer alimentos saludables a tu familia. Si deseas un plan nutricional especializado y personalizado, quedo a las órdenes.
