A enxaqueca é um problema neurológico crónico que se caracteriza por episódios de dor de cabeça intensa e debilitante, frequentemente acompanhada por outros sintomas como sensibilidade à luz, ao som e náuseas. A tua alimentação pode desempenhar um papel importante na gestão dos episódios de enxaqueca, ajudando a reduzir a frequência, intensidade e duração das crises.

Em seguida apresento-te 6 passos a colocar em prática para uma melhoria dos episódios:

1. Identifica alimentos específicos que desencadeiem sintomas

Algumas pessoas com enxaqueca são sensíveis a alimentos específicos que podem desencadear crises, manter um diário alimentar pode ajudar a identificar padrões entre os alimentos consumidos e o inicio das crises. Alguns exemplos de alimentos que podem estar na causa do problema: bebidas alcóolicas (sobretudo vinho tinto e cerveja), queijos curados, chocolate, cafeína (em excesso ou no caso de pessoas com habituação no caso de retirada abrupta), alimentos processados (como fast food e guloseimas). Estes últimos contém muitas vezes aditivos como o glutamato monossódico, nitratos ou adoçantes artificiais como é o caso do aspartame que são associados a crises de enxaqueca. 

2. Hidrata-te de forma adequada


A desidratação é uma causa muito comum de dores de cabeça, idealmente deves beber entre 30 a 35ml de água por cada kg de peso corporal. Se sentes dificuldade em beber água suficiente lê este artigo - 10 estratégias para aumentar o consumo de água.

3. Cria uma boa rotina Alimentar 

A ausência de uma rotina alimentar pode ser um fator de risco para o aparecimento de episódios de enxaqueca, para evitares isto é importante manter horários regulares de refeição, não ficando muitas horas sem comer e dar preferência a refeições saudáveis e equilibradas que incluam boas fontes de proteína, carnes magras, ovos, peixes gordos, alimentos ricos em fibra como frutas e legumes e boas fontes de gordura como azeite e abacate. Ao ter uma boa rotina e incluires alimentos saudáveis vais estar a promover níveis de glicémia sanguínea mais estável e a prevenir desse modo as enxaquecas. 

4. Inclui fontes de magnésio, vitamina B2, Coenzima Q10 e ácidos gordos Ómega 3 na tua alimentação

Estes micronutrientes específicos têm mostrado evidência de benefícios na prevenção de crises de enxaqueca e encontram-se em alimentos como: frutos oleaginosos, nomeadamente nozes e amêndoas, peixes gordos como salmão, sardinha e atum, lacticínios, ovos, carnes magras como é o caso do frango e peru e sementes como por exemplo chia e linhaça. 

Pode ser importante suplementar algum destes nutrientes, mas esta necessidade deve ser sempre avaliada em Consulta de Nutrição. 

5. Procura ter uma boa Higiene de Sono 

Ter uma má noite de sono pode ser o suficiente para desencadear uma enxaqueca, mas dormir pouco ou ter um sono pouco reparador de forma crónica leva a alterações mais profundas, nomeadamente irritabilidade, alterações a nível dos neurotransmissores e da parte hormonal, maior tendência para acumulação de gordura. Ora, para começar se dormimos pior, estamos mais cansados e é mais difícil de colocar em prática tudo o que descrevi em cima. 

Algumas estratégias a implementar podem passar por estabelecer uma rotina (horário para deitar e levantar), criar um ambiente mais propício ao sono, evitar ecrãs nas horas antes de ir dormir e não ingerir bebidas estimulantes, álcool ou refeições pesadas nas 4 a 6 horas antes de do horário de deitar.  

6. Cria estratégias de gestão de stress 

O stress é um fator constante na nossa vida, sobretudo com as rotinas agitadas que temos atualmente, este stress se não for gerido da forma mais adequada vai ter impactos na saúde, afetando a qualidade de sono, o sistema digestivo e também a nossa tendência a ficar com mais crises de enxaqueca. As estratégias de gestão de stress são diversas e podem ir desde praticar exercício fisico regularmente, praticar exercícios de respiração e  foco até ao planeamento de momentos de auto-cuidado como ir ao cabeleireiro, fazer uma manicure, ou outros. Se gostavas de saber mais sobre stress e alimentação lê este artigo - como gerir a alimentação em tempos de stress. 

Dica extra: chá de gengibre pode auxiliar com as náuseas associadas a enxaqueca :)

Lembra-te que cada refeição é uma nova oportunidade para cuidares do teu corpo e reduzir o impacto da enxaqueca na tua vida! 

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