Le fibre NON sono considerate solitamente tra i macronutrienti ma in realtà svolgono un ruolo cruciale nel benessere della persona e dovrebbero essere sempre considerate come cruciali e non come accessorio della nostra salute. Esse intervengono nella prevenzione di patologie importanti, come le alterazioni lipidiche ematiche (ad esempio valori elevati di colesterolo, trigliceridi, e LDL), hanno un ruolo protettivo contro il cancro al colon, contro i calcoli alla cistifellea e moltissimo altro, ma soprattutto vanno a sostenere la salute del microbiota. Il microbiota sono tutti batteri che abitano nel nostro intestino, essi arrivano costituire circa 2 kg del nostro peso, ma il dato più interessante e che costituisce 9 parti su 10 delle cellule del nostro corpo. Ciò significa che su 10 cellule del nostro organismo solo una il nostro DNA, gli altri sono batteri che abitano nell'intestino, sulla pelle e negli orifizi. Ecco perché un equilibrio di questi batteri è determinante nel nostro stato di salute.

 

Ecco perché un equilibrio di questi batteri è determinante nel nostro stato di salute. Esistono vari tipi di fibre alcuni delle quali creano massa fecale mentre altri nutro nel microbiota andando indirettamente ad aumentare il benessere di tutto il corpo. La quota maggiore delle fibre solitamente arriva da frutta e verdura, presenti alla base della piramide alimentare Mediterranea. Ecco perché è importante mangiare le famose 5 porzioni di frutta e verdura al giorno andando ad alternare possibilmente i colori dei cibi assunti così da alternare anche gli oligoelementi presenti al loro interno, e consumando sempre frutta e verdura di stagione.

Una mancanza di fibre provoca disturbi nell'alvo intestinale e nel microbiota. Le alterazioni del microbiota sono state riscontrate come con causa o concausa di alcune patologie gravissime, come ad esempio quelle neurodegenerative, le alterazioni del sistema immunitario, le patologie autoimmuni e molte altre.

Tornando alla qualità delle fibre, ne esistono di circa 2 grandi tipi, che presentano però delle sottocategorie, semplificando al massimo l’argomento:

-Alcune come entrano nel corpo escono, non vengono ne digerite dal corpo né dal microbiota e non assorbono acqua. Creano solo massa fecale. Il fatto che non assorbano acqua in alcuni casi può essere controproducente e paradossalmente peggiorare stati di stipsi. Tali fibre sono utili se nell’alimentazione c’è un basso apporto in generale di questo prezioso elemento e sono presenti nella crusca dei cereali e nella cellulosa dei vegetali.

-Un altro tipo invece non viene digerito dal corpo, arriva nel colon e viene fermentato dai batteri, che creano gas. Esse vengono chiamate anche prEbiotici (prima dei probiotici, che sono invece i batteri). Un esempio ben noto sono i legumi, spesso bistrattati proprio per questo. Ricordate l’importanza del microbiota? Ecco quello è solo uno dei tanti buoni motivi per nutrire questi batteri, che ci ringraziano producendo sostanze che nutrono le cellule del nostro intestino rendendole ben salde tra loro (così le sostanze dannose non possono passare) e prevenendo alternazioni morfologiche. Un altro importante motivo è che il microbiota arrivato a fine ciclo vitale costituisce la maggior parte della massa fecale. Quindi più nutrimento, più batteri nuovi, più batteri a fine vita, più massa (che stimola peristalsi). È corretto un uso frequente dei legumi in piccole quantità per prevenire la stipsi, ma se non si è abituate meglio procedere per gradi. In una fase in cui la stipsi è già presente prediligere piselli e lenticchie decorticate per evitare fastidiose coliche. Altri esempi di alimenti che nutrono il nostro benessere in cambio di un po’ sono: cipolle, carciofi, broccoli, broccoletti, cavoli, cavolfiore, verza, rape, cappuccio etc.

- Altro tipo di fibre sono quelle gelatinose, esse possono essere in parte fermentabili dal microbiota (psyllium) o meno. Assorbono tanta acqua e creano un morbido gel che è perfetto per la prevenzione della stipsi. Un esempio pratico sono i semi di lino, di chia e in parte anche l’avena. La parte importantissima è che essi siano prima correttamente idratati altrimenti l’effetto è OPPOSTO!!! Vedi ricettina più avanti.

Come trattare la stipsi gravidica.

Sappiamo che un problema frequente della gestazione è la stipsi, in parte dovuta alla riorganizzazione dei distretti anatomici, in parte per il peso del detto e per la maggior parte a causa del nostro noto progesterone. I rimedi consigliati brevemente sono:

1. ACQUA! Al primo posto c’è la corretta idratazione, nell’ultimo trimestre l’acqua deve essere tanta e di buona qualità. Se non avete problemi di salute (come la pressione alta) lasciate perdere le acque da modelle o quelle con la faccia dei bimbi, che sono tutte fesserie! Puntate su acque ricche di Sali minerali, perché ci servono tutti. Ad esempio quelle calciche (Ferrarelle) che contengono tanto calcio biodisponibile per le nostre ossa e quelle del nascituro. Oppure acque minerali… va bene pure quella in offerta.

2. Tisane: l’argomento tisane in gravidanza è sempre complesso, perché purtroppo non sempre ci sono gli studi di sicurezza su molti infusi e, per il principio di precauzione adottato in ambito scientifico, nel dubbio si sconsigliano fin troppe cose. Un infuso, tisana o anche le acque aromatizzate possono unire l'utile (l’acqua e un eventuale fitoterapico) al dilettevole (il sapore!) aumentando il livello di idratazione senza sforzi. La regina di tutte per sicurezza ed efficacia è la malva, un fiore spontaneo viola\rosa tipico della nostra terra che crea un infuso dal sapore delicato, leggermente erbaceo, anch’esso contenente mucillagini. Ma per renderlo più buona, senza controindicazioni, si può aggiungere la scorzetta di agrumi biologici e con parsimonia anche camomilla (antinfiammatoria) un fiorellino di lavanda (effetto rilassante) o pochino di tiglio o zenzero (occhio allo zenzero che aumenta la fame!!!).

3. Frutta e verdura: il cavaliere contro la stipsi della frutta è il kiwi, ricco di zinco (che sostiene il sistema immunitario e i sistemi detossificanti del corpo) e di vitamina C, della verdura invece è difficile fare una classifica: zucca, spinaci, biete, barbabietole rosse (ottime per abbassare un po’ la pressione maocchio che tingono urina e feci di rosa e vi prende un infarto!!!). Spesso le pazienti mi dicono di mangiare verdura, ecco non conta solo cosa ma anche quanto e quanto spesso. Una distribuzione durante tutto il giorno di 150-200 gr di verdura a pasto, per 3 volte al giorno circa dona sazietà e una certa sicurezza di un intestino felice.

4. I semini: chia e lino assorbono acqua e craeno un gel morbido. La chia va idratata aggiungendo 1:8 ml di liquido per 20-40 minuti. Parliamo apparecchiato: bastano per iniziare 10-15 gr di semi di chia in 80-120 ml di liquido (dipende poi dalle marche) possibilmente tiepido, per 20 minuti. Stessa cosa per i semi di lino con un rapporto di 1:6. Per il lino è consigliato frullare il composto brevemente per rendere disponibili al nostro corpo anche i preziosi acidi grassi, in tal caso si può arrivare a numeri di idratazione più alti (vedi ricette sotto).

5. Probiotici: batteri vivi e vitali che abitano il nostro intestino, la nostra bocca, la vulva, la vagina, la pelle. Tutto!!! Ne estino migliaia di specie differenti e ogni azienda farmaceutica ha per giunta i suoi brevetti. Nel complesso ne esistono milioni di tipi diversi e non sono assolutamente simili tra loro come effetto. Questa cattivissima abitudine di prendere probiotici “a sentimento” (o di prescrivere a tutti gli stessi senza cognizione di causa, perché si non tutti i sanitari sono competenti in tale ambito) può dare importanti ripercussioni sul corpo e spesso peggiorare la sintomatologia. Ecco perché dovrebbero essere sempre adeguati all’unicità della paziente.

6. Movimento: la peristalsi, cioè il movimento dell’intestino che accompagna le feci all’uscita, è un ritmo interno del corpo, in parte stimolato dalla presenza delle feci stesse. Ma tale movimento risulta parecchio rallentato se tutto il corpo è un po’ pigro. Ciò provoca un riassorbimento dell’acqua residua, un indurimento delle feci e talvolta lo sviluppo di masse molto dure che provocano difficoltà e dolore (se non peggio) nell’espulsione. Attivare tutto il corpo, prendersi cura del pavimento pelvico, fare un moto leggero ma costante, può essere la risorsa più facile ed economica. Nel dubbio ricordate che ogni problema ha il suo professionista.

ATTENZIONE ALL’USO DEI LASSATIVI DA BANCO O DEI CLISTERI: alcuni lassativi funzionano irritando le mucose, con conseguente aumento della peristalsi nel tentativo del corpo di eliminare ciò che lo sta danneggiando. L’effetto nell’uso prolungato è una sorta di “dipendenza” che porta a peggiorare ulteriormente il problema se non si continua ad utilizzare la purga. Anche i clisteri: solo se le feci hanno formato un tappo di difficile espulsione.

Quindi prestate attenzione a quale rimedio vi viene consigliato, specie se il consiglio vi arriva da chi lo vende (ad esempio l’amica di turno che usa l’aloe vera per tutto perché vende integratori).

Caso gravissimo con complicazioni: medico

Caso grave con o senza complicazioni: nutrizionista + ostetrica è una combinazione spesso sottovalutata che però mira a prendersi cura della salute a lungo termine della gestante con tali difficoltà senza l’ausilio di interventi invasivi o con effetti collaterali.

Ricettine interessanti e dove trovarle:

Budino di chia e avena: https://nutrium.com/p/valeriamarasco/recipes/262540

Porridge dolcificato con la frutta disidratata: https://nutrium.com/p/valeriamarasco/recipes/250123

Porridge allo yogurt senza cottura: https://nutrium.com/p/valeriamarasco/recipes/224798

Vellutata di legumi e verdura: https://nutrium.com/p/valeriamarasco/recipes/242243

Crema di barbabietola: https://nutrium.com/p/valeriamarasco/recipes/356737